Olipa aloittelija, keskitason tai edistyneen painonnostaja, sinun täytyy aina korostaa perusasiat. Koetuilla yhdiste liikkeitä, kuten kyykky, maastaveto, Military Press, leuanveto, leuanveto, push-up ja lankku toimittaa koko kehon harjoitus tehokkaimmin ja vähiten aikaa. Paino koulutustilaisuuksia pitäisi kestää enintään 45 minuuttia, kun testosteronin tuotanto on korkein. Sekä naiset että miehet voivat hoitaa näitä yhdiste liikkeitä, koska ne eivät pahentaa mitään ennestään tai vammoja.
Asettaa
montako erilaista suorittaa annettu tahansa liikunta on hieman suurempi naisilla kuin se on miehillä. Vaikka miehet ovat aloittelija nostajat pitäisi suorittaa kolmella eri harjoituksia neljästä viiteen sarjaa per harjoitus, naisten pitäisi tehdä sama määrä harjoituksia viisi tai kuusi sarjaa, koska naisen keho voi toipua nopeammin harjoituksen aikana. Kun olet keskitason tai edistyneen nostaja, sinun ei tarvitse tehdä niin monta sarjaa, joka auttaa tottuu oikeassa muodossa. Välitön ja kehittyneet mies nostimet pitäisi tehdä sen sijaan kolme sarjaa viisi tai kuusi harjoituksia per workout, kun taas naiset pitäisi tehdä neljä viisi tai kuusi harjoitukset per harjoitus.
Toistot
Samasta syystä naisten pitäisi tehdä hieman enemmän toistoja per harjoitus. Esimerkiksi, jos ihminen tekee painotettu kyykky viisi sarjaa viidestä kahdeksaan toistoja, naisen pitäisi säätää, että kuusi sarjaa 8-12 toistoa.
Recovery
Naiset tarvitsevat vähemmän toipumisaika välillä sarjaa kuin miehet. Vaikka miehet pitäisi odottaa 90-120 sekuntia kutakin harjoituksen, naisten tulisi odottaa vain 45-60 sekuntia välillä vahvistetaan.
Paino
onko mies tai nainen, sinun tulisi aina käyttää progressiivista ylikuormitusta lisätä ja ylläpitää vähärasvaisen massa voittoja. Progressive Ylikuormituksiin yksinkertaisesti lisäämällä määrää työtä teet jokaisen harjoituksen. Jos mies kyykky 300 kiloa viisi sarjaa kahdeksan toistoja harjoitus, hän haluaa joko kasvattaa painoa hän käyttää tai määrä toistoja hän suorittaa saman painon. Kun ihminen voi suorittaa hissin viisi sarjaa kahdeksan toistoja, hän olisi yhä paljon painoa, että hissi ja pudota takaisin alas viisi toistoja. Sama koskee naista, joka voi suorittaa hissin viisi sarjaa 12 toistoa. Kehittyneen nostimet, sarjaa laskisi alas kolme tai neljä.
Johtopäätös
Painonnosto tulisi suorittaa lähes identtisesti sekä naisille että miehille. Naiset ja miehet voivat käyttää samaa hissiä rakentaa lihas, koska ei ole ennestään vammoja tai ehtoja, jotka kasvaisivat. Paras liikkuu kuka tahansa voi saada lihasmassaa ovat perus-, yhdiste, koko kehon liikkeitä, joista kyykky ja deadlifts ovat täydellisiä esimerkkejä. Toistoja sarjaa ja palautumajaksot tulisi säätää sukupuolen mukaan, mutta muuten samanlaisia ohjelmia voidaan saavuttaa tuloksia sekä miehille että naisille.