käsipainot
Partner (valinnainen)
Näytä lisää Ohjeet
1
Ymmärtää rooli Sarcopenia kiihtyvässä vanhenemisprosessia
Vanhemmat aikuiset tarvitsevat motivaatiota sisällyttää enemmän liikuntaa ja erityisesti voimaharjoittelua pysyvään elämäntapojen muutoksia, jotka hidastavat ikääntymisen prosessia. Osa että motivaatio voi tulla ymmärtämään, mitä sarcopenia on ja miten se tuottaa noidankehä.
Noidankehä tarkoitetaan prosessia lihaksen menetys, tunne väsynyt helpompaa, mikä johtaa vähemmän toimintaa, joka tuottaa enemmän lihaksen menetys jne., kunnes on vakavia toiminnallisia rajoituksia, mitä vanhemmat aikuiset ja eläkeläiset voivat tehdä. Jos vanhemmat aikuiset ovat istumista ne vanhenee nopeammin.
Voimaharjoittelu auttaa lopettamaan että noidankehä auttamalla ikääntyneille säilyttämään ja rakentamaan lihaksia, vaan menettää sen.
2
Lopeta Hylkää aineenvaihdunnan vaivaavan aktiivinen, ikääntyvien
Lihas on aktiivisin kehon kudosten ja polttaa enemmän kaloreita per kiloa kuin mikään muu kudos. Joten lihasten kautta toimettomuuden ja ikääntyminen voi alentaa aineenvaihduntaa. Tämä tarkoittaa aktiivinen ikääntyvien taipumus saada lihavampia, koska niiden levossa aineenvaihdunta polttaa vähemmän ja vähemmän kaloreita kuin se laskee vuosien varrella.
Tutkimus on osoittanut, että liikunnan lisääminen, kuten aerobinen liikunta, mutta erityisesti voimaharjoittelua, voi hidastaa ja kääntää lihasten ja luuston mineraalien huonontuminen ja aineenvaihduntaa vanhemmat aikuiset.
3
Hanki Lääketieteelliset selvitykset ennen kuin Liikunta
Ennen harjoitusohjelman ikääntyvien olisi saatava hyväksyntä niiden lääkäreitä. Tämä on kriittinen ikääntyville tai eläkeläiset, joilla on kroonisia sairauksia tai toiminnallisia rajoituksia. Lisäksi liikunta etenemistä pitäisi olla hyvin vähitellen niille, jotka eivät ole harrastaneet jonkin aikaa. Turvallisuus pitäisi olla ensisijainen huolenaihe.
4
Seuraa Basic voimaharjoitteluun suuntaviivat ikääntyneille
On olemassa useita perusohjeita voimaharjoittelua, että niitä pitäisi noudattaa tarkasti: • Warm up viisi minuuttia ennen voimaharjoittelua (kävely tai pyöräily, esimerkiksi) • Aloita paino tai keholle, että voidaan tehdä 10 toistoa (toistoa) ilman rasitusta • Vähitellen painoa, kunnes se on vaikeaa tehdä enemmän kuin 10 edustajaa, kun Hyvässä muodossa • Vähitellen toistojen määrä, jopa 15, sitten lisätä painoa ja alkaa takaisin 10 reps uudelleen • Voima junan korkeintaan kolme kertaa viikossa ei-peräkkäistä päivää, kaksi päivää viikossa riittää • Kahdeksan kaksitoista harjoituksia, jotka kattavat kaikki tärkeimmät lihasryhmät suositellaan • Vaihtoehtoinen alavartalon ja ylävartalon harjoituksia • Älä yhdet 10-15 reps jokaisen harjoituksen, joka riittää saada lähes kaikki hyöty kaksi tai kolme sarjaa • liikerata olisi kautta täyden valikoiman kivuttomasti liikettä noin nivelet mukana • Liikkumisnopeus pitäisi olla kaksi sekuntia ja neljä sekuntia alas, yhteensä kuusi sekuntia rep • Anna 90-120 sekuntia levätä välillä harjoituksia • Varmista, että olet don ' t pidätä hengitystä harjoituksen aikana, hengittää on vaivaa ja hengittää kun rentouttava • Pysäytä tee mitään liikuntaa, joka aiheuttaa kipua • Jäähdytä 10 minuuttia lempeä venyttely
5
suunnittelu Realistinen Voimaharjoittelu Program ikääntyville
realistinen voimaharjoittelua ohjelma olisi yksi, joka tapahtuu samaan aikaan joka viikko, kuten lauantaiaamuna ja tiistai-iltana, on helpompi kehittää säännöllisesti tapana. Käsipainot ovat ehkä paras tapa käyttää, mutta kuminauhat ja kehon paino harjoitukset (calisthenics) voi toimia myös.
Tässä on esimerkki lista ja järjestys harjoituksia, että sinun kannattaa harkita:
1. Kyykky (reidet ja pakarat) 2. Rinta Paina tai Penkkipunnerrus (rinnassa) 3. Jalka laajennuksia tai Leg Press (edessä reidet - quadriceps) 4. Muokattu Push-ups (käsivarret, olkapäät, rinta) 5. Koronnostolausekkeita (reidet ja pakarat) 6. Yhden käden Rivit (yläselän ja hauis) 7. Calf Nostaa (vasikka lihaksia) 8. Shoulder Press (olkapää ja ojentajat) 9. Osuus Kiharat (reisien takaosassa - takareisien) 10. Hauiskääntö (hauis) 11. Curl-ups /vatsan rutistus (vatsa) 12. Ojentaja Extensions tai lahjukset (ojentajat) finnish
Katso resurssit-osasta erinomaisen yksityiskohtaisia tietolähteitä liikuntaa ja voimaharjoittelua ikääntyneille.