yksinkertainen harjoitus nelipäisiä on käsipaino syöksy. Sinun ei tarvitse kovin raskaita painoja aluksi, viisi tai 10-kiloisen käsipainot voi antaa sinulle jonkin verran vastustusta. Pidä käsipaino jokaisen käden, kämmenet sisäänpäin, sivuilla reisien. Rentoutua kädet mutta pitää lujasti käsipainot. Jalat olla enintään kuusi tuumaa toisistaan.
Pitää selkä suorana, astu vasemmalla jalalla noin kaksi metriä. Samaan aikaan, taivuta oikea polvi, kunnes se on lähes koskettaa lattiaa noin kolme tuumaa teidän vasemman kantapään. Tauko sekunnin ja palaa alkuasentoon. Toista sama liike, paitsi askel eteenpäin oikea jalka ja taivuta vasen polvi. Vuorotella näitä keuhko vähintään viisi kertaa kummallekin jalalle loppuun asetettu.
Kahvakuula Kyykky
Kahvakuulat ovat muiden strategisten vapaita painoja, joiden avulla voit kehittää quadriceps voimaa. Kahvakuulat ovat samankaltaisia käsipainot, mutta paino on kompaktimpi tapaus ja on käsitellä sitä.
Suorittaa Kahvakuula kyykky, napata yksi Kahvakuula jokaisen käden. Nosta kädet olkapään ja käännä kettlebells joten ne lepäävät kyynärvarret. Kyynärpäät tulisi olla hartioiden korkeudella samoin. Seiso jalat hieman yli hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat ulospäin.
Säilyttää suora selkä, kyykky suoraan alaspäin, kunnes reidet ovat rinnakkain polvia. Tauko toisen ja puoli ja sitten hitaasti seisomaan suoraan ylös. Toista kymmenen kertaa loppuun asetettu. Varmista, että sinulla on hyvä ote Kahvakuulat, eivät salli niitä kääntää yli ranteet.
Barbell Snatch
Voit tehdä tämän harjoituksen painonnosto vyö tukee selkää, koska se vaatii erittäin nopeaa liikettä. Voit laittaa painot niitä, jos haluat, mutta on suositeltavaa, että yrität ensin ilman lisäkilpi painoja.
Place barbell kolme tuumaa edessä varpaita. Seiso jalat yli hartioiden leveydelle. Hitaasti kumartua vyötäröllä ja tarttua baarissa hartioiden leveydellä, kämmenet alaspäin. Samalla seisomaan suorassa kun nostaa rimaa pään yläpuolella. Tauko puoli sekuntia ja palaa alkuasentoon. Tauko toisen puolen sekunnin ja toista pysyvän liikkeen. 10 toistoa loppuun asetettu.