Useimmat painonnostaja tai kehonrakentajat yleensä suorittaa alemman Bicep harjoituksia jälkeen ne kuusi tai kahdeksan sarjaa barbell ja tietyntyyppinen käsipainot kiharat (seisoo, vuorotellen aseita tai paikallaan). Alempi Bicep ei ole erityisiä lihas vaan venymään ensisijaisesti pitkän bicep pää. Lisäksi harjoituksia, jotka rakentaa piikin tai korkealta enää bicep pään myös kehittää alaosaan hauis. Paras harjoitukset ulottuvat enää Bicep ja rakentaminen huippu ovat vasara kiharat ja saarnaaja kiharat, vastaavasti. Sinun ei tarvitse tehdä enemmän kuin 10 tai 12 sarjaa hauis. Tämä on yleensä vastaa noin kolme harjoitusta. Näin voit joko tehdä kaksi varsinaista Bicep harjoituksia ja yksi pienempi Bicep liikuntaa, esimerkiksi, tai jokin säännöllinen bicep ja kaksi alempaa Bicep harjoituksia.
Hammer Curl
Hammer kiharat tehdään käsipainoilla. Sinun pitäisi valita paino, että olet tottunut käyttämään 10 tai 12 toistoa. Aloittaa pitämällä käsipainot pystysuoraan tavalla kuin jos käytät vasaralla. On olemassa useita muunnelmia tämän harjoituksen. Voit tehdä hammer yksi käsi kerrallaan tai molemmat kädet samanaikaisesti tai vuorotellen aseita nostettaessa. Kaikki harjoitukset liittyy samankaltaisia hengitys ja käsivarren liikkeitä. Varajäsenen hammer-kääntö pitää jalat noin 12 tuumaa toisistaan. Pidä käsipaino sivuillasi. Hengitä syvään, sitten hengittää kun käpertyä paino ylös kohti olkapään pitäen olkavarren vastaan puolelle kehoa. Siirrät painoa vain liikkeen kyynärvartta pitäen ranteen suorana. Hengitä kun alentaa painoa takaisin alas. Tehdä kolme tai neljä sarjaa 10-12 toistoa. Hammer kiharat myös kohdistaa ulompi osa kyynärvarret suoraan.
Preacher Curl
hauiskääntöpenkki suoritetaan hauiskääntöpenkki penkki, penkki istuin ja nosti tyynyn, jossa laitat kyynärpäät. On olemassa kaksi kulmat tällä pad. Yksi on taivutettu noin 45 astetta ja toinen on lähes suora. Aloita 45-asteen kulmassa pad. Tulet sijoittaa joko barbell tai EZ curl (multi-kulma bar) bar toisella puolella yksikön. Jälkimmäinen iskee hauis eri kulmista. Useimmat kehonrakentajat käyttävät tätä bar saarnaaja kiharat. Aseta paino ylös. Istu istuimelle. Säädä esiin pad, jotta voit mukavasti laitat kyynärpäät sitä. Sieltä napata barbell tai EZ mutkatanko, laita kyynärpäät vastaan pad ja alkaa nostaa rimaa ylös ja alas. Hengitä kun alentaa painoa ja ulos, kun vedät sitä. Älä vedä kyynärpäät alas, koska se voi aiheuttaa kyynärpää vammoja.