Ennen kuin aloitat painonnostossa istunnon lämmetä viisi minuuttia. Käytä elliptinen kone, jos mahdollista se toimii sekä kädet ja jalat. Kun nostat painoja, käytä aina oikeassa muodossa. Vaikka haluat varmistaa nostat niin raskas paino mahdollisimman kunkin harjoituksen keskittyä enemmän lomakkeen alussa. Pidä selkä suorana, onko sinulla seisoo tai istuu harjoitukset vapailla painoilla. Älä Arch selkää tai kaulan liikaa. Seiso hartioiden leveydelle, pehmeällä mutka polvissa, kun teet pysyvän harjoituksia. Aina vangitsee vatsa suojata selkärangan. Varmista, että hengität laskemalla kunkin toistoa harjoituksen.
Kun tunnet olet oppinut muodon ja osaa tehdä kunkin harjoituksen keskittyä upping painoja. Jos lihas (t) olet työskennellyt ei kyllästy viime rep, sinun täytyy käyttää enemmän painoa. Mutta ole varovainen, kun lisää painoa. Go 10 prosentin sääntö - lisäämällä vain kymmenesosa siitä, mitä olet tällä hetkellä nostamiseen. Jos tämä on liian vähän, lisätä 10 prosenttia.
Sinun tehtäväsi
Lopullisena tavoitteena pitäisi sanella opas. Jos tavoitteena on rakentaa suuria ja tilaa vieviä lihaksia, sinun pitäisi taipua kahdeksan-kaksitoista-edustaja-ja on joku paikalla sinua kuin olet valmis, että viimeksi, erittäin raskas rep. Rest minuutin välillä vahvistetaan. Jos et käytä raskaita painoja, alhainen reps ja keskisuurten lepoaikoja, lihakset eivät pääse maksimaalisen liikakasvua. Jos et halua irtotavarana lihaksia, käyttää 15 - 25-edustaja-ja kevyitä painoja. Liikkua nopeasti välillä harjoituksia, ei koskaan lepää yli 30 sekuntia. Tämä rakentaa kestävyyttä ja hoikka lihaksia. Jos tavoitteena on kehittää valtaa, sinun tulee käyttää neljästä kahdeksaan-rep range, erittäin raskaita painoja, ja neljä-viisi-minuutin taukoja välillä harjoituksia. Keskittyä tekemään vain neljä koko kehon harjoitukset hyvin. Spotter on välttämätöntä.
Tavoitteena voi olla vain kiinteyttää alavartalo. Tässä tapauksessa tehdä enemmän harjoituksia, joissa alavartalo. Älä kuitenkaan unohda muun kehon. Tee ainakin yksi harjoitus kunkin lihasryhmän välttää kehittää lihasten epätasapainoa. Olipa tavoite, ottaa päivä pois painonnostossa viikoittain levätä kehon.
Huomioita
p Jos et ole koskaan ennen nosti painoja, sinun tulisi harkita työskentelee kouluttajana pari istuntoja oppia perustekniikat. Painonnosto voi tuntua yksinkertaista, mutta tee sitä oikein vie enemmän tietoa ja kokemusta kuin uskotkaan.