1
Etsi yhden toistoa maksimi. Tämä tarkoittaa paljon painoa olet fyysisesti pystyä nostamaan yhden rep. Esimerkiksi, jos olet tekemässä bicep curl, miten paljon painoa voit Curl yksi edustaja. Jos voit tehdä enemmän kuin yksi Curl 30 kiloa painoa, se on liian kevyt, jos et voi tehdä sitä lainkaan 50 kiloa painoa, se on liikaa. Paino voi käpertyä yhdessä rep on yksi toistoa maksimi, joka tässä tapauksessa voi olla noin 40 kiloa. Voit käyttää tätä numeroa, joka on erilainen jokaisessa liikuntalaji, miten paljon painoa tulee nostaa maksimoida lihaksen rakennuksen.
2
Input yhden toiston maksimi, jota kutsutaan myös 1RM, numeron toistoa enintään laskin määrittää prosenttiosuuden lihasvoimaa elimistö käyttää kun nostat tiettyjä määriä painon. Esimerkiksi, jos yksi edustaja max on 100 (käyttäen 100 prosenttia lihasten voimaa yhden rep), nosto 70 kg. veisi 70 prosenttia lihasvoiman kehon mukaan laskin BodyBuilding.com verkkosivuilla (Etsi linkki referenssit.) Tätä prosenttiosuutta auttaa määrittämään, kuinka monta toistoa jokaisen harjoituksen teette.
3
Selvitä toistojen määrä tulee nostaa perustuu enimmäispaino prosenttiosuudet. Mukaan FitnessProsBodyBuilding.com verkkosivuilla, maksimoida lihaksen voitto, sinun pitäisi pyrkiä nostamaan 70 prosenttia 80 prosenttia 1RM weightm jonka pitäisi auttaa sinua saavuttamaan noin 6-10 toistoa. Jos esimerkiksi 1RM on 100, sinun pitäisi pyrkiä nostamaan 70 prosentista 80 prosenttiin mainitusta painosta. Tämä merkitsisi nosto 70-80 kg. niin monta kertaa kuin pystyt - eli kunnes voi enää rikkomatta muodossa. Toistojen määrä pitäisi laskea kuudesta 10.
4
Säädä kun kasvaa vahvempi. Te lopulta löytää itsesi nostamalla sama paino enemmän toistoja. Kun pystyt nostamaan 80 prosenttia enimmäispaino yli 10 edustajaa, on aika arvioida uudelleen 1RM. Laske uusi 1RM painon, ja työskennellä siellä teit ensimmäisen kerran. On tärkeää säätää painon lihasvoima kasvaa niin, että parannetaan edelleen kasvavan.