Barbell tai 2 käsipainot
painot
Näytä lisää Ohjeet
1
Kehitys luonnollinen kehonrakennus rutiini, joka sisältää yhdiste harjoitukset. Yhdiste harjoitukset toimivat useita lihaksia samanaikaisesti ja voit nostaa raskaampia painoja. Tämä aiheuttaa kehon vapauttamaan enemmän testosteronia ja muita anabolisten hormonien (kuten niitä löytyy steroideja), jotka ovat välttämättömiä rakennuksen lihas. Etsi linkki Bodybuilding.com n liikunta oppaan Resources, jonka avulla voit etsiä lihasryhmän ja suodattaa tulokset ovat vain yhdiste harjoitukset.
2
Nosta painavampaa pienemmillä reps. Jokaisen tehtävän, valitse paino, jonka avulla voit suorittaa kuudesta 12 toistoja hyvä muoto. Tämä tarkoittaa nosto kunnes ette voi suorittaa toisen rep. Jos voit tehdä yli 12, olet parantaa lihasten kestävyyttä, mutta ei rakennusten massa. Jos haluat isompia lihaksia, sinun täytyy lisätä painoa.
3
Varmista, että syöt tarpeeksi. Jos et vie tarpeeksi kaloreita, elimistö ei ole polttoainetta se tarvitsee bodaus. Käytä kalorilaskuri Resources määrittämiseen tarvittava määrä. Neljäkymmentä prosenttia saanti pitäisi olla proteiinia laatu lähteistä kuten vähärasvaista valkoista lihaa tai valkuaiset. Toinen 40 prosenttia olisi hyvä hiilihydraatteja, kuten vihanneksia, hedelmiä, papuja, tai tuotteet valmistettu 100 prosenttia täysjyvätuotteita. Lopullinen 20 prosenttia tulisi koostua terveellisiä rasvoja löytyy elintarvikkeita, kuten pähkinöitä, lohta tai pellavansiemenöljy. Syömisen sijaan kolme suurta ateriaa yrittää syödä kuusi pienempää ateriaa levittää tasaisesti päivän aikana. Näin elimistössä on tasainen tarjonta ravintoaineita lukea kuin täyttyä itse.
4
Vähennä sydän harjoituksia. Haluat yhtä paljon energiaa kuin mahdollista omistettu uudelleenrakentaminen lihaksia. Mitä enemmän karkottaa on sydän, enemmän massaa olet vaarassa menettää. Et saa isompia lihaksia, jos kehosi on cannibalizing kudos itse polttoaineen.
5
Hanki paljon lepoa. Luonnollinen kehonrakennus rutiini ei tuota tuloksia, jos et anna kehollesi aikaa korjata itsensä. Se on elpymisvaiheessa että lihakset todella kasvaa joten kannattaa odottaa vähintään 48 tuntia ennen töihin saman lihasryhmän uudelleen. Getting kahdeksan 10 tuntia unta yössä on myös ihanteellinen.