Miten rakentaa Serratus Anterior Lihas

serratus anterior on viuhkamainen lihaksen rintaevien, kiinni kylkiluiden ja lapaluu (lapaluu). Sen ensisijainen tehtävä on pitää lapaluu vastaan ​​rintakehän (rintakehä) ja tukien hengitystä. Se auttaa myös aseiden ulottuvat eteenpäin, joten sen lempinimi, "nyrkkeilijä lihas." Kun koulutus lihas, on tärkeää tietää, että sitä ei voida eristää. Saamassa vahvan ja upea serratus liittyy erilaisia ​​harjoituksia. Asiat Tarvitset
Pääsy kuntosalille tai vapailla painoilla
Näytä lisää Ohjeet
1

punnerruksia. Punnerruksia ovat loistava all-around harjoitus ylävartalon voimaa ja kestävyyttä. Kokeile erilaisia ​​käsi kannat parhaiten edistää serratus ja ympäröivän lihaksia: Suorita laaja-viritys punnerruksia aktivoida rintalihakset ja tiiviimpää-viritys punnerruksia töihin ojentajat ja olkapäät.
2

Paranna penkkipunnerrus. Perus penkkipunnerrus on kultakanta ylävartalon voimaa, ja se liike on ihanteellinen rakentaa serratus lihaksia. Pidä pakarat joutuessaan penkki suorittaessaan tämän harjoituksen. Laskea rimaa aina rinnassa, kosketus, ja push up.
3

Älä unohda takaisin. Koska serratus lihakset kiinnittyvät lapaluiden sekä rintalastan, on järkevää treenata selkää. Tehdä erilaisia ​​pull-ups, pull-alamäkiä, rivit ja kuollut hissit. Jos et voi tehdä painon pull-ups, aloita negatiivit kunnes voit tehdä niitä. Voit tehdä negatiivinen leuanveto, hypätä ja napata baari. Käytä ylöspäin vauhtia vetää leukaa ylitse, ja anna itsesi alas mahdollisimman hitaasti. Toista.
4

Oppia tekemään käsipaino villapaidat. Vaikka teknisesti selän kuntoutus, neulepuserot ovat erinomainen tapa rakentaa serratus anterior lihas. Suorittaa villapaita, makuulla selkä penkillä. Tartu yksi käsipaino molemmin käsin niin, että kämmenet lujasti sisemmän levyn. Nosta käsipaino pään yli ja hitaasti alhaisempi pään taakse, kunnes tunnet venytyksen oman rintakehä. Tuo se lähtökohta ja toista.