1
Syö ylijäämäinen. On mahdotonta rakentaa mitään, varsinkin lihas, jos sinulla ei ole tarpeeksi tarvikkeita. Ruoka on rakennuspalikka elimistö käyttää rakentaa lihas. Sinun täytyy syödä enemmän kaloreita kuin kulutat, jotta kyky lisätä lihaksen teidän ruumiinrakenne.
Tästä huolimatta yrittää rakentaa lihas ei ole vapaa-for-all syödä rajattoman määrän heikkolaatuinen ruokaa. Aivan kuten ruokavalio on ohjattu lasku ruokaa ja kaloreita, lihas-rakennus irtotavarana on hallittu kasvu.
Aloita etsimällä mitä huolto kalorien saanti on kirjaamalla mitä syöt päivittäin viikon ja laskemalla kaloria päivässä, käyttäen ohjelmaa kuten fitday.com. Etsi keskimäärin kulutetut kalorit joka päivä ja lisätään 10 prosenttia, että. Tämä tulee olemaan ensimmäinen kalorien lisäys irtotavarana. Jos et ole saamassa noin puolet koko kiloa viikossa, hitaasti edelleen lisätä kaloreita, kunnes tulet kohtaan, jossa olet saamassa tasaisesti.
2
tehdä laatua ruokavalintoihin. Valitse syödä "puhdas" elintarvikkeet, kuten vähärasvaista proteiinia, terveellisiä hiilihydraattien lähteitä ja hyvälaatuisia rasvoja. Proteiinin, valitse vähärasvaista kalkkuna, kanaa, naudanlihaa ja kalaa. Pyri syömään noin 1 gramof proteiinia per kiloa paino. Hiilihydraatti valintoja voivat olla bataattia, säännöllinen peruna, riisi, kaurapuuro ja muiden täysjyvätuotteita, koko jyvä leivissä, ja tietenkin, hedelmiä ja vihanneksia. Keskittyä laatuun rasvat kuten kalaöljy, avokado, oliiviöljy, pähkinät ja pähkinä Butters.
3
Juna raskas, käyttäen yhdiste liikkeitä. Koulutus raskas stimuloi vähemmän käytetyt kuidut ja tuo eniten stressiä lihas. Tämä aiheuttaa sen rakentaa isompi ja vahvempi, jotta se olisi valmis ensi rasitus sitä (teidän tapauksessa, "stressi" on muodossa seuraavaa harjoitusta.
Harjoittelu yhdiste liikkeitä auttaa rekrytoida niin paljon lihaksia kuin mahdollista aikana yksi harjoitus. Nämä harjoitukset lähes tullut kokovartaloharjoitusta ja itsestään, ja ne laittaa yleinen määrä kasvoi stressiä kehon. Ne toimivat myös työskennellä tärkeitä vakaaja lihaksia. Kaikki nämä näkökohdat aiheuttaa yhdiste harjoituksia lisätä yleistä vahvuus. Hyvä yhdiste harjoitukset kokeilla ovat kyykky, kuollut hissit, penkkipunnerrus ja takaisin riveihin.
4
Varmista kunnon lepoa. bodaus on noin koulutuksen laatua, ei määrää. Kun olet kuntosali sinun täytyy kouluttaa raskasta ja kovaa, ja voit tehdä tämän vain, jos kehosi takaisin istuntojen välillä.
Liikaharjoittelu tulee vähentää tehokkuutta kuntosali ja lisäveroa hermostoon ja kehoa. Lihakset korjata ja rakentaa levon aikana. Edistetään niitä oikein kuntosali ja anna takaisin oikein riittävä lepo.