Voit käyttää barbell ja käsipainot vahvistaa ja rakentaa latia. Yksi harjoitus, johon tanko on nimeltään taivutettu-over rivi. Sinun suorittaa tämän seiso polvet hieman koukussa ja jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Kumartua eteenpäin vyötäröltä, päästä alas ja tartu barbell kanssa kämmenet alaspäin ja selkä suorana. Pitoa olisi hieman leveämpi kuin hartiat. Edelleen taivutettu eteenpäin vyötäröllä selkä suorana ja polvet koukussa, kun vedät barbell ylöspäin kohti vatsaa. Päästyään mahassa, laske tanko kunnes kädet on laajennettu. Toinen lat harjoitus, johon käsipaino on käsipaino rivi. Pane toinen polvi punnerruspenkki tukea ja toinen jalka lattialla. Aseta kätesi penkki tukea sekä (käsi samalla puolella kuin polvi lepää penkillä). Päästä alas ja tartu käsipaino Toisaalta ja nosta sitä ylöspäin, kun pitää selkä yhdensuuntainen lattian. Nosta käsipaino kun taivuta kyynärpää, nostaa painoa kunnes olkavarsi on samansuuntainen olkapään. Laske paino takaisin alas, kunnes kätesi jatketaan suoraan ulos.
Pull Harjoitukset
Pull harjoitukset liittyy Lyöntirautaa joka on kiinnitetty paino kone. Voidakseen suorittaa perus pulldown harjoituksen, istua punnerruspenkki päin baari. Reach ylöspäin ja tartu baari kädet hieman kauempana toisistaan kuin hartiat. Vedä palkki alas kun hieman kaari selkää. Vedä kunnes palkki saavuttaa rintaan, ja sitten hitaasti takaisin alkuasentoon. Toinen versio tästä on käänteinen pulldown, joka suoritetaan periaatteessa samalla tavalla, paitsi että laitat takaisin Lyöntirautaa kuin puhuen.
Yleiset periaatteet
Eri ihmisillä on erilaiset tavoitteet voimaharjoittelun. Jos haluat vain vahvistaa ja sävy, tehdä enemmän toistoja ylätaljaharjoituksia kevyemmillä painoilla. Jos tavoitteena on suurin ylös, suorittaa vähemmän reps raskaampia painoja. Hyvä nyrkkisääntö on aina aloittaa valoa, kun aloitat uuden harjoituksen ja lisää painoa tarvittaessa. Muista myös kiinnittää huomiota kehon. On normaalia tuntea lihasjännitystä ja väsymystä harjoittelun ohessa, mutta jos sinusta tuntuu merkittäviä tai terävä kipu, lopeta heti. Pysyy sammutettua jotta elimistö voi toimia mahdollisimman tehokkaasti. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat ohjelma vahvistaa teidän latia (tai ennen mitään uutta kunto-ohjelma), jotta varmista, että ohjelma on turvallinen sinulle.