Barbell tai runkotangon Chin up-baari
Käsi painot
Näytä lisää Ohjeet
Building Workout
1
Valitse määrä päivää viikossa haluat harjoitella, ja määrittää päivää. Älä koskaan kouluttaa sama lihas peräkkäisinä päivinä.
2
Jaa lihaksia ryhmiin, jotka toimivat yhdessä: rinta ja ojentajat, selkä ja hauis, olkapäät, jalat ja ydin (vatsalihakset).
Halvat 3
varata ainakin yksi harjoitus kunkin ryhmittymän. Antaa enemmän kuin yksi, jos olet kohdistaminen eri kehon osiin eri päivinä.
4
sisällyttää harjoitusten 2 § osaksi workout. Muita harjoituksia tulisi käyttää (ks. Resources), mutta vuorottelevat kahden viikon välein.
5
Aseta toistoa ja asetuksilla. Bodaus, tavoitteena 3-4 sarjaa 8-12 toistoa kutakin.
6
Käytä kuntopiiri. Jos haluat treenata koko kehosi yhden päivän harjoituksen, kuntopiiri antaa parhaat tulokset, koska se ei vain rakentaa voimaa, mutta myös lihaskestävyyttä. Kuntopiiri osana toteutettiin yksi harjoitus kunkin ryhmän mainittu vaiheessa kaksi toisensa jälkeen vähän lepoa, sitten toistaen erilaisia käyttää kunkin lihasryhmän (Katso viite 1).
Exercise (jalat) - Squat
7
Balance barbell hartioille, ei niskan.
8
jalat hieman laajempi kuin hartioiden leveydellä, taivuta polvet. Pidä paino takana kantapäät ja istahtaa kuin istuisit tuoliin.
9
Kun reidet ovat vaakasuorassa, paina paino takaisin ylös.
10 p Jos teet tämän kotona ilman barbell, suorittaa vanki kyykky. Interlock sormet pään taakse kyynärpäät yhdensuuntainen lattian. Kyykistyä kun pitää selkä suorana, kunnes reidet ovat vaakasuorassa. Kun tulet paremmin tämän, kyykky kädet pään päällä tai kyykky yhdellä jalalla.
Exercise (Rinta ja Ojentaja) - Penkkipunnerrus
11
Lie alas penkkipunnerrus jalat istutettu lattialla. Grip baari kädet hieman kauempana toisistaan kuin hartiat.
12
Nosta palkki suoraan ylös ilmaan niin kädet ovat lähes suora. Laske se kohti rintaa, alapuolella nännin linja.
13
Paina painoa takaisin ylös. Älä nosta lantio tilalleen tai lattialle.
14
Niille nosto kotona, hoitaa push up (joskus kutsutaan paina ylös). Balance itse kädet ja jalat selkä suorana ja lantion alas. Laske itse, ennen kuin rintaa koskettaa lattiaa paina takaisin ylös. Kun saat paremmin näitä, haasta itsesi työntämällä ylös niin nopeasti kuin mahdollista.
Exercise (Back ja hauis) - Chin Up
15
Grip leuka ylös bar kämmenet ylöspäin. Kehosi roikkua ilman keinuvat.
16
Sopimus hauis, purista lapaluiden yhteen ja vedä itsesi ylös kunnes leuka tyhjentää bar (katso viite 2).
17
Laske itse hitaasti.
18
Niille koulutusta kotona, leuka pystyssä baareja voidaan helposti ostaa alle 50 dollaria dollaria. Ne voidaan asentaa useimpiin ovenkarmit. Tai, voit yleensä löytää baari paikallinen leikkipaikka, joka toimii hyvin tähän tarkoitukseen.
Exercise (lapa) - Military Press
19
Istu sinä jalat lattialle. Pidä barbell vain laajempi kuin hartioiden leveys kämmenet ylöspäin.
20
Pidä barbell pään päällä kädet lähes suora. Laske, kunnes se on välillä leuka ja solisluu.
21
Paina painoa takaisin ylös. Älä käytä jalkojasi työntövoima paino.
22
Niille koulutusta kotona, olkapäät voi olla vaikea kohdistaa ilman varusteita. Suorita sotilaallinen paina käyttäen kehon baari, käsi painoja tai vesi kannut.
Exercise (Core) - Crunch
23
Makaa selälläsi. Taivuta polvia, jalat lattialla ja lukitus kädet pään taakse.
24
Sopimus vatsalihaksia. Nosta ylävartalo irti lattiasta kunnes lapaluiden on tyhjennettävä sitä.
25
Laske itsesi alas hitaasti.