painot
Näytä lisää Ohjeet
valinta Harjoitukset
1
Jaa workout. Jos olet aloittelija, tehdä kolme päivää viikossa, lepää päivän välillä jokaisen harjoituksen. Jos olet kokenut, tehdä neljänä päivänä viikossa, nosto kahtena peräkkäisenä päivänä, niin lepää päivää ennen toistuva sykli.
2
Määritä päivää. Jos olet tekemässä kolmeen kertaan viikossa, suorittaa koko kehon liikuntaa. Jos teet neljä viikossa, vuorotellen ylävartalo ja alavartalo.
3
Valitse toistoa alue. Kymmenen 12 on hyvä tavoite. Pick painot, jotka voidaan suorittaa tällä alueella kolme sarjaa.
Jakaminen lihasryhmiä (3 päivää viikossa)
4
Erillinen lihaksia niiden synergiaa, ryhmät että yhdessä tarjoavat liike: rinta ja ojentajat, selkä ja hauis, olkapäät, jalat ja ydin.
5
Kun koulutus kolmena päivänä viikossa, valitse kaksi harjoituksia kunkin viiden lihasryhmiä mainitut edellisessä vaiheessa.
6
Suorita ensimmäinen harjoitus kunkin lihas ryhmä ja sitten siirtyä harjoituksen toisen lihasryhmän. Esimerkiksi tehdä rinnassa paina sitten hauiskäännöissä ja niin edelleen. Jatka kunnes olet suorittanut harjoituksen kunkin viiden lihasryhmiä.
7
Suorita Toisessa harjoituksessa kunkin lihas ryhmä, liikkuvat samassa järjestyksessä kuin teit ensimmäisen harjoituksia.
jakaminen lihasryhmiä (neljänä päivänä viikossa)
8
Kaksi päivää on omistettu jalat. Muut kaksi päivää on omistettu lihasryhmiä ylävartalon.
9
ylävartaloharjoituksen päivää, suorittaa pääjoukko kunkin lihasryhmän. Pääjoukko on harjoittaa kahta harjoituksia saman lihaksen ryhmittely back-to-back ilman lepoa.
10
alavartalo päivää, suorittaa ainakin yksi harjoitus, joka sisältää kaikki lihakset jalka, kuten kyykky tai jalkaprässi kone. Jakaa suuria lihaksia jalka (quadriceps, lamaannuttaa, lonkankoukistajille ja vasikka) ja valitse harjoitus, joka kohdistuu jokainen.