käsipainot
Barbell
Hylkää punnerruspenkki
Spotter mukaasi
Näytä lisää Ohjeet
kehittäminen Ala Pécs
1
Valitse joukko käsipainot, joiden paino haastaa rintalihakset, mutta älä valitse joukko, jotka ovat liian raskaita, koska sinun tulee olla vähenemässä asennossa pään pienempi kuin jalat. Sijoita elin lasku penkki ja kiinnitä jalat sisällä pidättyvyyttä. On spotter käden käsipainot ja pidä painot pois vierelläsi kämmenet seinään päin edessä ja kyynärpäät taivutettu 90 asteen kulmassa. Paina varovasti käsipainoilla ylös kohti kattoa ja pysäyttää liikkeen ennen kyynärpäät ovat täysin ulkona. Hitaasti alas käsipainot takaisin alkuasentoon ja suorittaa yhteensä 15 toistoa ennen lepää 1-2 minuuttia ja suorittamalla ylimääräinen 15 toistoa.
2
kannan kehon laskussa penkillä turvata jalat malttia ja painamalla alaselkää osaksi penkki. Pyydä spotter käden joukko käsipainot ja siirtää käsipainot, joten ne ovat suoraan yläpuolella rintaa kämmenet vastakkain. Laske käsipainot alas teidän rinta käsien sivusuunnassa. Alareunassa tämän liikkeen, kämmenet on edessään kattoon ja kyynärpäät on hieman mutka niitä. Kun painat painoja ylöspäin täytä yllä rintaa, kuvittele kääre syliinsä suuri sarake. Hitaasti nostaa painoja takaisin alas teidän puolin ja toista 12-15 kertaa yhdet. Suorita yhteensä kaksi sarjaa tämän harjoituksen.
3
Kiinnitä jalat lasku barbell paino penkki ja huolellisesti alentaa kehon niin selkä painaa tiukasti penkillä. Kun olet varmistanut elin, tartu barbell, joka lepää pään yläpuolella, ja paikka niin paljon väliin tilaa käsin kuin mahdollista. Tämä laajennettu ote eristää pienempi alue rintaevien vähentämällä tukea hartiat ja ojentajat. Nosta tanko pois telineeseen, ja laske sitä kohti rintaa taivuttamalla kyynärpäät. Kun painat barbell kohti kattoa, tehdä niin voimallisesti, mutta kun laske sitä, tehdä niin hyvin hidasta ja hallittua liikettä. Toista lasku penkkipunnerrus liikuntaa 10-12 kertaa ennen lepää, ja suorittaa ylimääräinen 10-12 toistoa.