Kaksi painot, 2-8 kg. jokainen
Näytä lisää Ohjeet
Harjoitus nro 1
1
asettaa tasaiselle alustalle jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta polvia hieman, mutta älä lukitse niitä.
2
Bend eteenpäin niin koko ylävartalon (lonkan pää) on yhdensuuntainen lattian.
3
Poimi kevyt käsipaino jokaisen käden ja laajentaa aseita lattialle. Käytä painon määrä, joka on mukava sinulle. Jos et ole koskaan käyttänyt ennen, alkaa 2 tai 3 lb käsipainot. Jos olet fyysisesti aktiivinen, voit siirtyä jopa 5 tai 8 lb käsipainot.
4
painot yhdensuuntainen lattian, hitaasti siirtää ne vasemmalle puolelle kehoa ja sitten jopa keskellä rintaa. Yhdellä jatkuvalla liikkeellä, laske painot taaksepäin ja siirtää ne sitten oikealle puolelle kehoa ja jopa keskelle rintaa. Olet muodostavat ympyrän painoja, koska ne liikkuvat edestakaisin.
5
Toista ympyrä 10 kertaa. Että pidetään yhdet. Sinun pitäisi tehdä kolme sarjaa (30 yhteensä ympyrät). Levätä joka asettaa enintään yksi minuutti.
Harjoitus nro 2
6
Seiso tukevalle, tasaiselle alustalle jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja käsivarret teidän puolin.
7
Pidä yksi käsipaino jokaisen käden. Riippuen kuntoasi, voit lisätä tai vähentää painoa käsipaino, mutta sinun pitäisi pyrkiä vähintään 5 kg. kummassakin kädessä.
8
Face kämmenien (jotka pitävät painot) eteenpäin ja nosta käsiäsi olkapään, jotta takaisin olkavarren (ojentajat) ovat samansuuntaisia maahan. Tauko kolmen sekunnin ajan.
9
Jatka nostamalla kädet, kunnes ne ovat suoraan pään yli. Kosketa päät painoja yhteen ja hitaasti alentaa kädet takaisin linjassa hartiat. Tauko vielä kolme sekuntia.
10
Jatka laskemalla kädet aina takaisin alas teidän puolellanne. Se tekee yhden täyden toistoa. Tee kolme sarjaa kahdeksan toistoa, lepää jälkeen joka asettaa enintään yksi minuutti.