Painonnosto vyö
Mukava liikuntavaatteet
Heravalkuaisjauhe
paino mittakaavassa
Näytä lisää Ohjeet
1
Arvioi vahvuudet ja heikkoudet kehon fyysisen kapasiteetin ennen päätöksentekoa sitoumusta rakentaa valtavia lihaksia. Voimaharjoittelua hoito tulisi priorisoida työtä, joka kohdistuu heikompi lihasryhmiä tasapainottaa ulkonäköä ja vakauttaa jänteet (tämä jälkimmäinen etu auttaa estämään vammoja). Urheilijat, jotka ovat koulutuksen lajiaan helposti löytää heikkouksia niiden peli, jota voidaan parantaa lisäämällä lihasmassaa. Esimerkiksi runningbacks jotka joutuvat usein kaatoi varsi puututaan voi tehdä ylimääräistä työtä niiden jalat parantamaan tuotannon.
2
Erottele workout istuntoja mukaan lihas ryhmä, ja keskittyä kohdealueella ( s) kaksi kertaa viikossa. Jakaa hoito rintaonteloon ja ojentajat, alemman kehon ja vatsa ja olkapäät ja hauis ryhmittymiä.
3
Order jokaisen harjoituksen mukaan harjoituksia, jotka toimivat suurimmat lihasryhmät säilyttää energia . Kyykky, penkkipunnerrus ja valta puhdistaa ovat tärkeitä hissiä, rakentaa massa ja ne saataneen päätökseen alussa jokaisen jalka, rinta-ja käsivarren harjoitus, vastaavasti. Sisällyttää pienempi lihaksen työtä, kuten ranne kiharat tai vasikka herättää loppupuolella jokaisen harjoituksen.
Nostaa raskaampia painoja vähemmän toistoja rakentaa voimaa ja kokoa. Käytä painonnosto vyö ja spotter pitää selkä paikallaan oikeassa muodossa virta hissit. Muista aloittaa jokaisen harjoituksen alkulämmittelyn 10 toistoja, ennen lisäämällä painoa kohti joko "maxing" tai täyttämällä neljä toistoja avulla spotter.
4
sisällyttää sydän koulutus osaksi rutiini kaksi tai kolme kertaa viikossa. Suunnittele sydän hoito parantaa nopeasti nykäistä lihasten kehitystä, joka liittyy lihaksikas tyyppejä. Älä hölkätä matkan, joka kääntää muotoon laiha maastojuoksija. Sen sijaan lisääntyä ajamalla nopeammin kuin tavallisesti, lyhyempiä matkoja. Seuraa run-walk malli, jotta "saada leikata" tai pudota painoa, säilyttäen lihasmassaa.
5
Syötävä vähintään 70 prosenttia kehon painosta arvoinen grammaa proteiinia päivässä . National Institutes of Health kuvaa proteiinin orgaaninen yhdiste, joka on välttämätöntä lihasten kehittämiseen. Kalaa ja kanaa rinnat ovat elintarvikkeita runsaasti proteiinia --- ilman korkea tyydyttyneitä rasvoja. Voit myös halutessaan täydentää ruokavaliota herajauhe ravistelee vastaamaan proteiinin vaatimukset ja lisätä irtotavarana.
6
säilytettävä yksityiskohtaiset tiedot, jotka on luokiteltu päivämäärän, ruoan ja liikunnan määrä toistoja mitata, miten elimistö reagoi voimaharjoittelua. Asettaa tavoitteita ja tehdä muutoksia vastaavasti.