pectorals ovat suuria lihaksia ylärinnan kolmella eri painopistealueita liikunta: ylä-, keski-ja alemman. Jokainen käyttää rutiininomaisesti keskittynyt rakentamaan rintalihasten rinnassa olisi vinopenkki harjoituksia rakentaa ylä pectorals. Tähän voi kuulua vinopenkkipunnerrus, rinne käsipaino flys tai vasaran kahva vinopenkkipunnerrus. Lähi pectorals parhaiten kehitetään tasainen penkkipunnerrus, laskut tai yksinkertainen push ups, kaksi jälkimmäistä jolloin voit käyttää oman kehon painoa kuin vastus. Rakentaa alemman rintaevien, leveä ote lasku penkkipunnerrus, lasku käsipaino penkkipunnerrus ja lasku flys ovat kaikki erinomaisia harjoituksia. Nämä harjoitukset ovat yleensä tehneet vapailla painoilla (tangoille ja käsipainot), vaikka monet kuntosalit ovat kuntosaleille, jotka jäljittelevät samoja liikkeitä ja voit työskennellä ilman tarkkailija. Sisällyttää teidän rutiini ainakin yksi harjoitus keskittyy kunkin alueen rintaevien, ja suorittaa kolme-neljä sarjaa kuudesta 10 toistoa.
Arms
suuria lihaksia Ylemmän varret ovat kaksipäinen edessä olkavarren ja ojentaja takana olkavarteen. Vaikka nämä ovat toissijaisia lihaksia monia harjoituksia (voit työskennellä oman ojentaja yhdessä teidän pectorals kaikissa penkkipunnerrus ja vastaavat harjoituksia, hauis in pull ups ja sivusuunnassa pull alamäkiä), on monia harjoituksia, jotka keskittyvät kukin lihas. Hauiskääntö ovat suosituimpia liikunnan hauis. On olemassa lukuisia muunnelmia tämän harjoituksen käyttäen käsipainot, tangoille, eri kahvat, seisten tai istuen kantoja. Erinomainen muunnelmia standardin pysyvän käsipaino kiemura ovat hammer-kääntö (tilalla käsipainot rinnan grip), kalteva istuma kiharat ja saarnaaja kiharat. Suosittuja ojentajaharjoituksiin kuuluu piirtoheitin käsipaino laajennuksia, köysi pulldowns on pyörän koneen tai ojentajat lahjukset. Kuntolaitteita kuten istuma-ojentajat laajennus olemassa myös vaihtoehtoja lisätä vaihtelua rutiini tai käyttää, jos et kuitenkaan halua työtä vapailla painoilla. Valitse paino, jonka avulla voit suorittaa viisikymmentäseitsemän yli kolme sarjaa kuudesta 10 toistoa.