Istu olkapää-press penkki, varmista selkä on kosketuksissa tyynyt ja jalat ovat tukevasti istutettu lattialla. Säädä istuin niin, että reidet ovat vaakasuorassa. Napata baari overhand ote on hieman laajempi kuin hartioiden leveys. Nosta palkki pään yli, pitämällä sitä hartioiden tasolla vartalon eteen. Exhale ja paina baari yläpuolella, kunnes kyynärpäät ovat täysin ulos, mutta ei lukittu. Keeping ranteet jäykkä ja suoraan yli kyynärpäät, hitaasti taivuta kyynärpäät. Tuo palkki alas edessä kasvot kevyesti koskettaa solisluu. Pieni tauko ennen paluuta alkuasentoon. Tämä on yksi olennainen ja tehokas harjoituksia rakentaa rintamilla ja puolet olkapään.
Vipunostoissa sivulle
Pidä käsipaino jokaisen käden kämmenet päin. Aseta jalat lantion leveydellä toisistaan, pitää polvet hieman koukussa. Hieman mutkan kyynärpäät, nosta käsipainot ylös ja ulos ja pysähtyy, kun kädet ovat olkapäiden tasolla. Kuvittele, että olet kaatamalla nestettä syöttäjä yläreunassa liikkeen. Hitaasti alas käsipainot takaisin alkuasentoon, säilyttäen hieman mutkan kyynärpäät koko harjoituksen. Varo kumartua hartiat ylös korvien kun nostat tai käytä takaisin auttamaan nostamisessa. Sen sijaan, eristää ja käyttää ulkopuolella olkapään lihakset nostaa painoa. Tämä on harjoitus, joka onnistuu parhaiten, joilla on kohtalainen paino. Mennä liian raskas ja sinun riski rasitusta ja vammoja.
Arnold Press
Seiso jalat noin hip-leveys toisistaan, hieman mutkan polvet. Pidä käsipaino jokaisen käden. Nosta painoja olkapäiden kanssa kämmenet runko. Yhdessä nesteen liikettä, paina painot yläpuolella, kunnes ne eivät ole aivan lukittu. Samaan aikaan, käännä kädet, joten kämmenet eteenpäin yläreunassa liikkeen. Pieni tauko ennen peruuttamista liikettä, jolloin kämmenet palata alkuasentoon. Tämä harjoitus pitäisi tehdä tiukasti ja ohjaus kohtalainen paino. Sen avulla voit saada liikerataa ja tehokkaasti tavoitteet eteen ja puoli olkapäähän.
Front Dumbbell Nosta
Seiso valoa kohtalaisen raskas käsipaino Jokaisen käden, kämmenet kohti lattiaa. Nosta yksi paino kaaren kunnes se saavuttaa tason yläpuolella pään. Laske painon kurissa ja samalla nostat toiseen käsivarteen. Käytä tiukkaa liikkeen pitämällä käsipainot linjassa kasvojen liikkeen kautta, ei ulos puolin. Tämä harjoitus kehittää edessä olkapää ja voidaan tehdä istuen, mikä mahdollistaa tiukemmat liikettä koska et voi huijata käyttämällä kehon nostaa painoa.