Paino penkki
käsipainot
Barbell
Cable MACHINE Universal kone
Näytä lisää Ohjeet
1
Aloita penkkipunnerrus, erinomainen liikunta yleensä rinnassa kehittämiseen. Kohdistaa sisä rintalihakset, siirrä otetta kohti keskustaa, hieman lähempänä kuin hartioiden leveys. Lähempänä pitoa tulee, sitä vähemmän voit käsitellä ja enemmän keskittymistä sinun tulee täyttää koko liikkeen. Lopulta haluat molemmat kädet todella koskettavat toisiaan maksimoida rakentaa. Kuten kaikki penkkipunnerrus, tämä harjoitus vaatii spotter.
2
Tee tämä painamalla tasaiselle, rinne ja lasku penkki hyökätä kaikki kulmat sisemmän rintalihakset. Kaikissa tapauksissa suorittaa liikkeen sujuvasti ilman terhakka tai nykimistä. Kuten kaikki lihas-rakennus liikuntaa, lisätä määritelmä, käytä kevyempiä painoja joilla on vähintään viisi sarjaa 12-15 toistoa. Rakentaa massa, käyttää raskaampia painoja yhdestä kolmeen sarjaa viisi vaille kuusi edustajaa.
3
Eristä sisempi rintalihakset käyttämällä flys joko Yleiskonepöytä tai käsipainot. Exhale ja keskittyä puristamalla sisäinen rintalihakset kun tuo kädet yhteen puolivälissä liikettä. Hengitä kun tuo kädet erilleen lopussa liikkeen.
4
Maali kaapeli jakosuotimet. Tämä harjoitus toimii kaikissa osissa rintalihakset ja olkapäät. Pidä jalat hartioiden leveydellä toisistaan, käsivarret hieman koukussa kun laajentaa kaapeli käsittelee alaviistoon. Hengittää kun tuo kädet yhteen keskellä liikettä, keskittyen tuo sinun rintalihakset yhteen noin viiden sekunnin ajan. Hengitä kun siirrät niitä toisistaan. Vaihdella tämän harjoituksen polvillaan lattialla tai käyttämällä vain yksi käsi kerrallaan.