Päätä, haluatko kiinteyttää lihaksia tai saada lihasmassaa. Naisille, jotka vain haluavat sävy ja vahvistaa nykyisiä lihaksia, kevyempiä painoja ja toistoja on avain menestykseen. Jos etsit irtotavarana jopa hieman mennä painavampaa ja tehdä vähemmän toistoja. Sen pitäisi olla melko vaikea nostaa, mutta sinun ei tarvitse tehdä enemmän kuin viisi reps joukko nähdä tuloksia. On selkeät tavoitteet painonnostossa, kuten päivinä kohottaa ja lihasryhmiä kohdistaa. Kirjoittamalla suunnitelmia ja tavoitteita tekee sinulle enemmän motivoituneita ja todennäköisesti seurata läpi teidän voimaharjoittelun.
Aloittaminen
Muista venytellä ennen painonnosto . Venyttely herää kehon ja valmistelee nivelet ja nivelsiteet liikuntaan. Sinun ei tarvitse aloittaa raskaita painoja nähdä tuloksia. Aloita kolmen ja viiden punnan vapaita painoja ja tehdä 10-15 toistoa kerrallaan. Toista harjoitus kahdesta kolmeen kappaletta, ja huomaa eron lihaskuntoa muutama viikko. Kuuntele kehoasi ja muista hengittää. Jos olet väsynyt, pysähtyä ja levätä. Varmista ja varajäsenten jalat ja kädet eri päivinä, joten lihakset on mahdollisuus levätä.
Arms
Muista käsivarsi piireissä alakoulussa? Tämä liike on tärkeää teidän vahvuus. Tee ensimmäinen arm liikuntaa, aloita kädet teidän puolin ja painot kädessä. Jalat pitäisi olla hartioiden leveydelle. Hitaasti nosta käsiäsi, pitämällä niitä joko suorina, kunnes ne ovat vaakatasossa. Pidä rinnakkain toinen ja hitaasti laskea kädet teidän puolellanne. Tee tämä noin 10 kertaa. Seuraavaksi tuo kädet eteen, ja nostaa niitä yhdessä hitaasti, kunnes ne ovat vaakatasossa ja suoraan edessä kasvojen. Toista 10 edustajaa. Nyt seisot käsivarret sivuilla kämmenet poispäin. Koukistusliike hartiat, laske takaisin ensimmäiseen asentoon. Tee 10 toistoa. Toista kutakin kerran tai kahdesti, riippuen kuinka väsynyt lihakset tuntuu.
Legs
jalka harjoituksia, kokeile hieman enemmän painoa kuin käytit aseita. Useimmat ihmiset ovat vahvempia alavartalo. Perus kyykky voi saada ihmeitä aikaan. Jos käytössäsi on kone, joka simuloi kyykky, tee harjoituksia siellä, koska se on helpompi teidän nivelet. Jos sinulla on vain vapailla painoilla, pidä kädet teidän painoja olkapäiden ja kyykky kunnes reidet ovat vaakasuorassa. Seuraava jalka liikunta on eteenpäin syöksy. Pidä painot teidän puolin ja astua ulos oikea jalka kunnes oikea reisi on samansuuntainen lattian. Toista vasemmalla puolella.