Kun on kehonrakennus ruokavalion ohjelma, proteiinia - erityisesti lean lähteistä - todennäköisesti muodostavat lähes puolet ravinnosta kaloreita. Proteiini auttaa tukea lihasten kasvua, korjaus ja huolto kriittinen, kun olet kehonrakennus.
Lean proteiinin lähteitä voivat olla peräisin eri lihat. Kala on erinomainen proteiinin lähde ja myös suuria määriä omega-3-rasvahapot kylmän veden lajikkeita, kuten turska, silli ja tonnikala. Nahkaa kanan ja kalkkunan tarjoavat korkean proteiinisaantoihin suhteellisen pieniä määriä rasvaa. Lean palat sian-ja naudanlihaa voi myös tarjota sinulle loistava proteiinin.
Myös saada proteiinia kuin liha lähteistä kuten pähkinöitä ja palkokasveja. Palkokasvit ovat pavut, linssit ja herneet, ja nämä voi kaksinkertaistaa kuin suuria lähteitä ravintokuitua. Munat ovat lähes täydellinen proteiinin lähde, kun käytetään kehonrakentaja ruokavaliota. Monet lisäravinteet perustuvat noin kananmunan proteiini, joka voi tarjota 6 g proteiinia per muna.
Monimutkaisia hiilihydraatteja
tohdi vievää yksinkertaisia hiilihydraatteja runsaasti sokeria. Nämä elintarvikkeet voivat aiheuttaa nopeaa rasva painonnousu. Yksinkertaisia hiilihydraatteja löytyy elintarvikkeita, kuten kakku, karkkia, ja jopa sokerinen hedelmät imeytyvät nopeasti ja varastoida rasvaa elimistöön.
Valita monimutkaisia hiilihydraatteja löytyy koko jyvä elintarvikkeita, kuten puuroa, pastaa ja vehnäleipää. Ruskea riisi, bataatti, peruna, ryynit ja useimmat kasvikset tarjoavat myös hyvä lähde monimutkaisia hiilihydraatteja. Nämä hiilihydraatteja polttaa hitaammin elimistössä, nostaa aineenvaihduntaa.
Koska yksinkertaisia hiilihydraatteja ovat tarpeen, energian ehtymisestä, joka tapahtuu heti liikut tulisi korvata nopeasti terveellisempiä vaihtoehtoja, kuten omenat, marjat, banaanit, ja greippi.
terveellistä rasvaa
Et voi ryhtyä aikavälillä rasvaa on "terve" on kehonrakennus ruokavalio, mutta jotkut rasvat ovat enemmän toivottavaa kuin toiset. Tyydyttymättömiä rasvoja löytyy kasviöljyä kuten oliivi-, rypsi ja muut kasvipohjaisia öljyjä. Varmista, että saat trans-rasvattomia versioita näistä kun mahdollista hyödyntää niiden hyviä tyydyttymättömiä etuja.
Pähkinät ja kala ovat myös hyviä lähteitä rasvaa. Vähärasvaisia maitotuotteita voi olla suuri lähde terveellistä rasvaa sekä tukea terveen luuston. D-vitamiinin täydennettyjä kevytmaito on hyvä tapa hyötyä meijeri rasvat ja yhdistää tärkeä vitamiini omassa ruokavaliossa.
Lisäravinteet
Useimmat kehonrakentajat luottaa tietyntyyppinen täydentää jossain vaiheessa tai toisella. Vaikka on suositeltavaa syödä vähintään viisi pienempää-annosten aterioita pitkin päivää, täydentää teidän ruokavalio voi olla erittäin hyödyllistä. Kreatiini, heraproteiini, ja multivitamins ovat joitakin suosituimmista ja laajalti käytetty täydentää kehonrakennus ruokavalion. Löytää tuotemerkin olet tyytyväinen voi kestää jonkin kokeilu ja tutkimus. Tee päätös siitä, miten valinta reagoi elimistössä ja voitot näet siitä.
Vesi on myös tärkeä osa jokaisen ruokavalion ja sinun tulisi juoda keskimäärin 8 oz. vettä päivässä jokaista 11 kiloa painon teillä. Levitä tämä määrä läpi päivän, jotta voit kosteuttaa itse tasaisesti.