Ruoka
Painot (kuntosalin jäseneksi on hyödyllistä, mutta ei pakollinen)
Vesi
Näytä lisää Ohjeet
1
suunnittelu koulutussuunnitelman . On olemassa monia erilaisia ruumiinosa halkeaa, joita voit seurata saada massaa. Jotkut ehkä mieluummin neljän päivän split neljä päivää ja kolme vapaapäivää viikossa. Tämän tyyppinen ohjelma, voit jakaa teidän Päivää yksi päivä takaisin ja hauis, yksi päivä rinnassa ja ojentajat, yksi päivä olkapäät ja yksi päivä jalat.
Voit myös valita ruumiinosa split, koulutus kunkin laitoksen osittain yhden päivän viikossa: takaisin, hauis, ojentaja, rinta, olkapäät ja jalat. Tämän tyyppinen split suositellaan vain pitkälle henkilölle, jolla on paljon aikaa omistautua koulutukseen.
Mukaan kunto asiantuntija Tom Venuto, paras rep alue lihasten liikakasvu on kuudesta kahdeksaan. Kuitenkin ripsi vähemmän kuin kuusi auttaa tekemään sinua vahvempi, joka auttaa sinua nostamaan enemmän ja siten lisätä lihasten vasteen. Venuto ja muut asiantuntijat suosittelevat ihmisiä, jotka haluavat rakentaa massaa jakavat sarjaa näiden kahden rep vaihtelee maksimaalisen menestyksen.
2
nostaa raskaita painoja. Saadakseen massa, sinun täytyy nostaa raskaita painoja, jotka ovat haastavia sinulle. Raskaita painoja edistää enemmän lihassoluja kuin kevyempien - se on niin yksinkertaista. Lisää lihasstimulaation tarkoittaa enemmän lihasten kasvua.
3
Kehitys ravitsemus suunnitelma. Paras koulutus suunnitelma on arvoton, jos et tue lihasstimulaation ja kovaa työtä kuntosalilla oikea ravitsemus. Ensinnäkin, sinun täytyy syödä kalori ylijäämäinen, jos haluat saada massa ylävartalo tai missään muuallakaan.
Aloita tavoitteena 10 prosentin kalori ylijäämä, ja seurata, miten nopeasti saat. Jos saat liian nopeasti, leikata ylijäämää. Jos et ole saamassa tai saamassa klo erityisen hitaasti, kolahtaa kaloreita vähän.
4
Rest. Lihakset kasvavat ja uudelleen, kun olet levossa. Jos harjoittelet liian kovaa ilman riittävää lepoa, et koskaan anna lihaksia aikaa korjata ja rakentaa.