Paino-kuntoiluvälineitä, kuten käsipainot, tangoille, kuntopallo, koneet
Näytä lisää Ohjeet
1
Start voimaharjoittelun kolme-viisipäivä viikossa. Muista tehdä viisikymmentäkuusi yli seitsemän harjoituksia per lihas ryhmä. Sinun pitäisi pyrkiä pysty saattamaan kuudesta kahdeksaan toistoja hyvä muoto. Sinun pitäisi kamppailee kolme viimeistä toistoa. Jos voit tehdä enemmän kuin kahdeksan toistoja liikunta, painoja ei ole tarpeeksi rankkaa. Et parantaa voimaa ja lihasmassaa, kun painot ovat liian vaaleita, vaan sinun tulee parantaa kestävyyttä rakentamatta mitään ylimääräistä lihas.
2
Suorita progressiivinen ylikuormitus voimaharjoittelun jatkuvasti rakentaa lihaksia. Mukaan ShapeFit.com, progressiivinen ylikuormitus voimaharjoittelun kuuluu tehdä lihakset työskentelemään kovemmin kuin ne ovat olleet. Käytä raskaampia painoja ja sarjaa jokaisen harjoituksen rakentaa enemmän lihaksia kanssa progressiivinen ylikuormitus periaate.
3
Älä anna kehosi sopeutua paino koulutusohjelma. Jatkuvasti haastaa lihaksia, sinun täytyy käyttää erilaisia harjoituksia kunkin lihasryhmän ja ottaa käyttöön uusia toimia samoin. Jos aina suorittaa Bicep kiharat ja vasara kiharat, lihakset oppivat suorittaa tämän tehtävän helposti. Jos vaihdat sarjan harjoituksia käytät joka kolmas kuuden viikon lihakset joutuvat työskentelemään vastaamaan tähän haasteeseen.
4
Anna kehollesi aikaa toipua. Seisokit välillä liikuntaa mahdollistaa lihaksen takaisin ja rakentaa itse. Uni on lähes yhtä tärkeää, mukaan StrongLifts.com, koska kasvuhormonien että lihas vapautuu, kun nukut.
5
Syö ruokavalio, joka tukee saada lihasmassaa. StrongLifts.com suosittelee syö koko elintarvikkeet, jotka tukevat luoda vähärasvainen ruokavalio ja auttaa rakentamaan lihaskudosta. Whole Foods antaa kehon proteiinia, hiilihydraatteja ja ravinteita. Esimerkkejä näistä kohteista ovat vähärasvaista lihaa, kalaa, munia, maitoa, tummaa riisiä, koko jyvä leivissä, kasvikset, hedelmät ja pähkinät. Varmista, että syöt 1g proteiinia per kiloa paino jatkuvasti kasvaa lihasmassaa, syö liian vähän grammaa proteiinia voi aiheuttaa lihaksen menetys.
Vihjeitä
Suorita sydän käyttää kolme-viisi päivää viikossa; irtoaminen liikaa rasvaa auttaa näyttää muscles.Stay sammutettua juomalla 50-80 oz. vettä päivässä.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen mitään uusia fitness program.Never käyttää paino, joka saa sinut olla fyysisesti kipua, se aiheuttaa vakavia vammoja.
Viitteet
ShapeFit.com: Painonnostossa perusteet
StrongLifts.com: Miten rakentaa Lihas
Resources
ShapeFit.com: Koulutus Kartta