penkkipunnerrus on perimmäinen yhdiste harjoitus rinnassa, ojentajat ja olkapäät. Voit tehdä tämän harjoituksen maannut selällään liikunta penkki. Napata rimaa niin, että kädet ovat viihtyisiä ja jopa etäisyydellä toisistaan. Työnnä bar kohti kattoa ja hitaasti anna painoa tulemaan alas rintaa taivuttamalla kyynärpäät. Nosta palkki takaisin ylös, lähes lukitsemalla kyynärpäät loppuun yhden toistoa.
Toinen yhdiste liikuntaa rinnassa ja olkapäät ovat "ympäri maailman." Suorita nämä valehtelemalla tasainen liikunta penkki käsipainoilla molemmissa käsissä. Kämmenet kattoa kohti ja aseiden vierelläsi, tee liikettä jos teet lumi enkeli. Täytä toistoa aina kädet palata teidän puolellanne.
Overhead puristimet, tai "korottaa katot," voidaan tehdä, kun sinä pidät joukko käsipainot. Nosta kädet suorina pään yli, pitää ne rinnakkain teidän puolin kuin jos yrität nostaa kattoon tai taivasta. Tämä harjoitus toimii hartiat ja ojentajat.
Core yhdiste harjoitukset
vahva ydin, sinun täytyy keskittyä yhdiste harjoituksia, jotka toimivat oman vatsalihakset, reidet, selkä ja pakarat. Deadlifts toimii selkää, reidet ja pakarat. Doing deadlifts vaatii aloitat paino baari maahan edessä varpaita. Napata baari molemmat kädet, kun pitää selkä suorana. Nosta palkki sallimalla aseita repsottaa ja seisomaan suorassa hyvä ryhti. Kun palaat bar maahan, voit täydentää yhden toistoa.
Vatsan rollouts auttaa sinua sävy abs ja vahvistaa niitä käyttämällä niitä vakaaja. Vatsan rollouts ovat tehneet aloittamassa suora paino bar (ei mutkatanko) ulos edessäsi seisten. Varmista, että palkki on ainakin pieni painot kiinnitetty niin, että se voi rullata. Taivuta vyötäröllä ja napata baari niin, että kämmenet on edessään lattialla. Työnnä bar eteenpäin, jolloin se voi pyöriä pitäen jalat samassa asennossa. Kun olet miltei punnerruksella asema, sopimus your abs niin, että palaat alkuun kykene saattamaan toistoa.
Alavartalon yhdiste harjoitukset
Yritetään jalka painaa ja kyykky alavartalon voimaa avulla voit työskennellä takareisien, pakaroiden ja loukkaantuneen. Jalkaprässit ovat tehneet käyttää konetta istuvassa asennossa jalat tasaisesti työntöpinnan. Jalat on kulmassa ylöspäin ja edessäsi on rinteessä, ja polvet tulisi taivuttaa aloittaa harjoituksen. Työnnä jalka levy poispäin lähes lukitsemista jalat ja hitaasti takaisin alkuasentoon loppuun yhden toistoa.
Kyykky tehdään samalla tavalla kuin jalka painaa paitsi paino baari on sijoitettu hartioille kun olet taivutus polvet 90 asteen kulmassa. Vaikka pitää selkä suorana, seistä suorana hyvä ryhti ja hitaasti laske itsesi alkuasentoon taivuttamalla lantion ja polvet. Varmista, että et anna polvet siirtää eteen varpaat keskittyä harjoituksen paino oikein alueilla.