workout penkki
Muut workout laitteet
Näytä lisää Ohjeet
1
oppia oikea penkkipunnerrus muodossa. Voimanosto penkkipunnerrus tekniikassa niin paljon ojentajat kuin mahdollista. Aloittelijoille penkkipunnerrus yleensä osaksi kehonrakennus rutiineja ja he haluavat tehdä rintalihakset niin suuri ja kaunis kuin mahdollista. Jos haluat raskas raaka penkki, tarvitset erittäin vahva ojentajat ja sinun täytyy käyttää niitä muodossa. Sinun deltoids ja olkapään lihakset ovat seuraavaksi tärkein lihas ryhmä. Pécs jäädä viimeiseksi, kun se tulee korjata penkkipunnerrus muodossa.
2
Makaa penkillä, ja laittaa kädet baari vahvin tai mukavin otteen leveys. Varmista, että kunnon paino barbell, ja nyt paina ylös se, ilman unracking barbell. Nyt voimassa työntää takaisin alas penkki. Nyt tämä voima työntää alas, työntää lapaluiden selän taakse ja paina alas niitä kovemmin. Se pitäisi tuntua selässä on kaikki scrunched ja sitten puristuksiin alas penkki. Tämä luo suuria, vankka perusta, josta tulee työntää pois. Lapaluiden pysyy tallessa koko lehdistö, minimoimalla rintalihakset vaikutusvaltaa. Nyt selkä on sijoitettu oikein, ylläpitää painetta bar pitää sen puristuksiin siellä. Jos päästät painetta, lapaluiden pitäisi vapauttaa hieman. Jos he eivät, et ole tallessa niitä oikein.
3
Seuraavaksi sinun täytyy oppia oikea penkkipunnerrus muodossa jalkojasi. Kanssa lapaluiden tallessa, ja selkään koskettaa penkki, kaari alaselässä vähän, ja käyttää jalkojasi työntää maahan. Tämän pitäisi tuntua siltä, että ajaa sinua taaksepäin suuntaan päätäsi. Koska olet kiinnitetty selkä penkki ja ylläpitää painetta siellä, tämä ei tee sinusta liukumaan penkillä. Sen sijaan se auttaa sinua kaari selkää vähän ja tämä työntämällä jalat lisää valtavasti voimaa oman kaari. Kertaus, selkä on nyt paljon paineita tulevat painosta baarissa että olet painamalla vastaan, vaikka et ole unracked sitä vielä. Selkää on myös paljon paineita jalat, jotka ajavat sitä kohti päätä, mutta selkä ei liu'u koska laskupaineita bar. Säilyttää kaikki nämä paineet ja saada valmis penkki.
4
Pidä hartiat työntää ja jalat jännittynyt kun unrack paino. Pidä selkä kaareva ja selkään penkillä. Nyt laskea rimaa pitää samalla kyynärpäät työntää ja kaada puolin kehoa. Tämä on juuri päinvastoin kuin mitä kehonrakentajat tekevät. Kehonrakentajat yleensä laittaa kyynärpäitä suorassa kulmassa maksimoida workout niiden rintalihakset. Jos haluat penkki raskas, sinun täytyy pitää kyynärpäät lähellä vartaloa maksimoida käytätte ojentajat. Kosketa barbell rintaan ja huomaa, että kaari selässä on nostanut rintaa, joten sinun ei tarvitse tuoda bar niin alhainen. Jos olet kaareva selkä kunnolla ja on oikea jalka asema, sinun pitäisi myös olla tunne painamalla alamäkeen, kuten lievää laskua paina.
5
Katkaise pitäen kyynärpäät tallessa. Huomaa, että kun sanon pitää kyynärpäät työntää, En tietenkään tarkoita tehdä suoraan ojentajatanko laajennus. Se ei olisi raskasta työpöydät. Mitään alle 45 asteen kulmassa runko on hyvä. Lapaluiden pitäisi pysyä syrjässä koko penkkipunnerrus toistoa. Jos hartiat ovat vapautuu ja popping ulos yläosassa puristimen, joka on yhteinen, sinun pitäisi keskittyä vahvistamisesta tällä alalla. Jos olet pystyivät unrack painoa ja pitää hartiat työntää, sinun pitäisi pystyä painamaan sen mukanaan työntää liikaa.
6
Workout rutiini. On monia workout rutiineja siellä ja mikään niistä ei ole välttämättä parempi kuin toinen. Mutta yksi asia on varma, ja se on, että jos haluat penkkipunnerrus enemmän, sinun täytyy olla benching raskas säännöllisesti. Sinun pitäisi tehdä max harjoitus, jossa voit mennä yksi edustaja max noin kerran kuukaudessa, ja kaikki harjoitukset pitäisi olla ilmoitettua suurempi paino pienempi reps. Sen sijaan standardin kehonrakennus sarjaa 8-12, sinun pitäisi tehdä useimmat teidän penkki liikuntaa sarjaa alle 5.
7
Aloittaa penkiltä harjoitus todellinen työpöydät. Sitten tehdä jonkinlaisen ojentajatanko liikuntaa. Ojentaja laajennuksia eri muodoissa työtä. Sinun pitäisi ajatella penkkipunnerrus workout ojentajaharjoitteluusi joidenkin muiden lisäpalvelujen juttuja lisätään sisään Maali pois treenin tekemällä jonkinlaisen lapa paina, Military Press, tai minkä tahansa olkavarren harjoitus. Voit lisätä rintalihas käyttää, jos haluat, mutta se ei ole niin tärkeää kuin muut.
8
Harkitse syöminen proteiinintarpeeseen suoraan jälkeen treenin. Heraproteiini lisäravinteet ovat paras proteiini täydentää saatavilla. Hanki proteiinipirtelö muodossa se on kaikkein kustannustehokkain. Sillä ei ole väliä kumpi käytät kunhan se maistuu hyvältä sinulle. Ravintolisät auttavat lihaksesi proteiinia he tarvitsevat parantua nopeammin ja kasvaa takaisin vahvempi. Sinun ei tarvitse tehdä tätä vaihetta, mutta sinun täytyy syödä proteiinipitoista ruokavaliota kuin raskas painonnostaja.