Dumbell kohauttaa olkapäitään on keskeinen harjoitus hyökkää trapezius. Liikerataa toimii molemmin puolin kaulan kerralla. Aloita valita käsipainot ja painoon sinulle. Pidä paino teidän puolin, kuin jos seisoo kätesi alas vyötärön. Siirtämättä käsiäsi kiertää olkapäät joko eteen-tai taaksepäin. Älä anna pään tai kehon nojata eteenpäin, koska se aiheuttaa ylimääräistä rasitusta kaulassa. Tämä harjoitus täysin stimuloi ansoja ja pakottaa heidät olemaan ensisijainen lihaksia liikkuvat paino.
Dumbbell Press
Tämä harjoitus edellyttää, että käytät säädettävä penkki. Aseta se lähelle 125 asteen kulmassa, joka on yleensä toisen tai kolmannen tason useimmissa penkit. Ota kaksi käsipainot ote, jonka avulla nyrkit kasvot kattoon. Aloita painot tasolla päätäsi kun nojata kulma penkki. Sinun pitäisi pystyä pitämään painon siinä asennossa ilman tukea tarkkailija. Tästä näkökulmasta nostaa käsipainot yhteen, kunnes ne ovat molemmat tasolla pään yläpuolella on käsivarret ojennettuina. Älä lukitse kädet, mutta pitää ne hieman koukussa vammautumisen estämiseksi kyynärpäät. Pidä tässä asennossa yksi lukumäärä ennen laskemalla ne takaisin alas ja toiseen toistoa. Jälleen on tärkeää, että pidät pään esille ja keskittyi objektin yläpuolella voit välttää vahingoittamasta niskaasi. Älä myöskään laske kädet liian pitkälle, jotka voivat aiheuttaa vakavia vaurioita rinnassa ja olkapäät. Tiedustelija voi seistä takana penkillä kädet alla kyynärpäät tukea.
Tämä harjoitus voidaan myös täydentää painotettu barbell. Se toiminnallisesti kohdistuu samalla alueella voitaisiin korvata lisätty kierre workout.
Upright Rivit
pystyssä rivi on tärkeä harjoitus kehitystä oman ylävartalon. Oikein toteutettu tunnet vaikutuksia teidän trapezius. Sinun puristusvoima voi myös parantaa käyttämällä tätä hissillä. Tässä harjoituksessa ottaa joko valmiiksi paino baarissa tai jota voit ladata levyt päälle itse. Pidä bar molemmin käsin ja kämmenet kohti kehoa. Kätesi pitäisi olla hartioiden leveydellä toisistaan, baari on noin kahdeksan tuumaa pois kehosta. Kuitenkin, jos ranteet alkavat satuttaa tämän harjoituksen aikana voit laajentaa oman otteen lievittää että kipu. Pidä katse edessä sinua leuka pystyssä. Käyttämällä vain hartiat ja selkä, tuo baari suoraan ylöspäin, kunnes se on samassa tasossa rintaa. Pidä sitä siellä ja laske se lopettaa yhden toistoa. Olla varma, ettei vauhdissa kehon koska se voi aiheuttaa alaselän ongelmia. Spotter voi auttaa sinua seisoo edessä ja seuranta ryhtiä tai auttamassa hissi.
Edut Vahva Trapezius Lihakset
herätyskello trapezius voi auttaa sinua välttämään vammoja äkillinen kaulan liikkeitä. Hyvässä kunnossa ansoja voi myös auttaa sinua muita tärkeitä hissit kuten penkkipunnerrus ja vedä ups, jossa ne auttavat vakauttamaan osat ylävartalon harjoittelun aikana. Myös oikein treenata teidän trapezius auttaa sinua on parempi kunto täyttäessään muut hissit. Se on yleinen virhe nostimet käyttämään ansoja korvaamiseksi aikana hissien kuten ojentaja pushdowns, joka ottaa osan työstä pois kohdelihas. Tehokkaasti treenata ansoja nämä harjoitukset auttavat pitämään heitä tulemasta kainalosauvoja muissa liikuntaa.