Painot
letkut tai Dynaband
Näytä lisää Ohjeet
1
Kokeile taivutettu rivit. Rivit, jotka toimivat yläselän, voidaan tehdä painoja, letkut tai koneita. Voit käyttää painoja, seiso vasen jalka. Nojata eteenpäin ja aseta oikea polvi ja oikea käsi tuolin tai penkki. Pidä paino vasemmalla kädellä kämmenellä päin kehoa, ja painon antaa roikkua teidän vasemmalla puolella --- purista lapaluiden yhteen nostat painoa jopa vyötärön korkeudella. Älä kierrä selkää kuin nostat, ja pitää kyynärpään lähellä kehoa. Laske paino hitaasti alas.
Voit myös tehdä tämän harjoituksen istumalla koneella tai kietomalla letku noin vakaalle alustalle ja vetämällä suoraan takaisin teidän kyynärpäät koukussa. Katso kuva täällä slbfitness.com
2
Do ylätalja-alamäkiä --- nämä harjoitukset toimivat ylä-ja keski takaisin. Istu koneen tai kääri putkenpätkä noin korkea, turvallinen napa, kuten kaidetolppa yläosassa portaikko. Vedä vatsan lihaksia ja nojata taaksepäin, pitää selkä suorana. Purista lapaluiden yhteen ja kämmenet poispäin, aja palkki koneen tai letku rintaa. Nosta se sitten hitaasti takaisin ylös, kuten kuvan tänne MunFitnessBlog.com.
3
sisällyttää villapaidat. Tämä harjoitus toimii yläselän. Voit olla penkillä selällään tai valhe yli physioball. Jos käytät physioball, varmista, että yläselän ja pään levätä pallo suojata kaulan. Käytä yhtä painoa, ja pidä pää jokaisen käden. Pidä vatsalihakset supistui, nostaa painoa niin se on suoraan yli rintaa. Laske se takaisin yläpuolella niin pitkälle kuin voit ilman kaikenkattavat takaisin. Kiristää vatsan lihaksia ja tuoda se takaisin päälle rintaa kuten tässä kuvan iposture.com
4
Käytä alttiita edessä sivusuunnassa nostaa työskennellä koko takaisin. Makaa penkillä vatsallaan tai aseta physioball lattialle, polvistua vieressä ja lepuuttaa rinnassa ja leuka pallo. Holding paino jokaisen käden tuo kädet eteenpäin ja yläpuolella. Kämmenten tulisi olla edessään lattialla, ja kyynärpäät tulisi olla lähes korvia. Pidä kyynärpäät suoraan, laske painot lattialle. Kiristä lihaksia selkää ja supistuu teidän vatsan lihaksia, nosta painoja takaisin niin kyynärpäät ovat lähellä korvia. Älä nosta niin korkea, että kaari takaisin. Laske painot alas ohjaus. Voit tehdä tämän harjoituksen molemmin käsin yhteen tai yhden käden kerrallaan, jos selkä on herkkä. Katso kuva täällä pureskyvaulting.com
5
Täydennä workout takaisin hyperextensions. Tämä harjoitus kohdistuu alaselän. Makaa penkillä tai yli physioball niin, että vatsa on penkillä tai pallo ja rintaa on pois päältä. Tuo kädet pään taakse. Kiristää vatsan lihaksia ja alaselän. Nosta pää, hartiat ja rinta ylös ja Arch selkää hieman --- katso kuva tänne backtrainer.com. Laske hitaasti alas. Enemmän vastarintaa, voit pitää painot kädet ja sitten rajat käsiäsi rinnassa.