kuntopenkin on yksi kaikkein tuttu ihmisille. Ja monia harjoituksia voidaan tehdä sitä. Jotkut penkit ovat säädettävissä ja voidaan muuntaa tasainen penkki rinne tai lasku penkki. Myös suora takaisin penkit sekä penkit suunniteltu erityisiä harjoituksia, kuten saarnaaja kiharat.
Bench kuntoilurutiinit
Kaikki harjoitukset voidaan suorittaa penkillä . Tässä on split-rutiini, joka tekee hyvää käyttöä penkki: rutiini:
Päivä 1: rinta-, hartia-ja ojentajakickback
Aloita tasainen barbell penkkipunnerrus ja tehdä 5 sarjaa 8 - 10 toistoa. Kun kaikki harjoitukset, hengittää nostettaessa paino ja hengittää paino laskee. Älä huijaa tuo pakarat tilalleen.
Tehdä samanlainen sarjojen ja toistojen rinne barbell penkkipunnerrus. Käytä joko säädettävä penkki kotona tai vinopenkki salilla. Tämä harjoitus osuu ylemmän rintalihasten.
Hylkää barbell penkkipunnerrus työskennellä alemman rintalihasten. Se ei ole tarpeen tehdä tämän harjoituksen jokaisen treenin. Alarinta on helpompi kehittää kuin ylempi rinnassa, ja tämä voi aiheuttaa epätasapainoa rintalihakset.
Nämä harjoitukset voidaan tehdä käsipainoilla, joita on helpompi ranteessa. Voit myös saada paremman venyttää käsipainoilla. Neljä sarjaa 8-10 toistoa ovat riittävät.
Maali rinnassa rutiini tasainen ja rinne käsipaino lentää penkillä. Tee neljä kussakin. Kärpäset voidaan suorittaa myös penkillä kaapeli crossover kone. Älä heitä niin tasainen ja rinne.
Aloita olkapään rutiini sotilaallinen paina. Käytä suoraa takaisin penkki, jos sellainen on saatavilla. Muuten käyttää loppuun tasainen penkki. Kuitenkin tasainen penkki vaikeampi alaselän.
Käsipainot olkapää puristimet voidaan tehdä sijasta sotilaallinen puristimet. Tämä harjoitus toimii koko lihas.
Finish olkapäät pois edestä, sivulta ja takaa sivusuunnassa nostaa. Etu-ja sivuturvatyynyt sivusuunnassa nostaa voidaan suorittaa edessä penkki. Kumarru eteen penkki takana laterals. Koska ansoja usein työskennellyt hartiat, neljä tai viisi sarjaa kohauttaa olkapäitään voidaan tehdä penkillä loppuun olkapään harjoitus.
Kolme ojentajaharjoituksiin suositellaan tasaisella penkillä: Overhead ojentaja laajennukset, valehtelee ojentaja laajennukset ja close-otteen painaa. Nämä harjoitukset voidaan tehdä mutkatanko. Close-otteen puristimet voidaan myös suorittaa barbell. Yhden käden ojentaja puristimet vaihtoehto harjoituksen.
Päivä 2: Takaisin ja hauis
Suorita taivutetut barbell rivit seisten kuntopenkin. Taivuta ja alentaa painoa kohti penkin koskematta sitä. Vedä paino jopa rinnassa. Onko noin 4 tai 5 sarjaa ja 8-10 toistoa kutakin.
Joinakin päivinä yhden käden käsipaino rivit voidaan tehdä sen sijaan. Suorita nämä polvistumalla yksi jalka penkillä. Hitaasti alas käsipaino kohti lattiaa, saada kahden sekunnin venyttää ja vedä sitä kohti rintaa. Vaihtaa puolta.
Työ alaselän joko käsipaino tai barbell kuollut hissit. Älä mene liian raskas nämä koska ne voivat helposti vahingoittaa takaisin.
Hauis harjoitukset ovat hauiskäännöissä istuen vuorotellen kiharat ja joko saarnaaja tai keskittyminen kiharat. Hauiskäännöt voidaan suorittaa pysyvän edessä penkki. Aloita painot reunalla penkki. Istuva varajäsen kiharat ovat tehneet loppuun penkki. Pitoisuus kiharat voidaan tehdä barbell tai käsipainot käyttäen pituus penkki. Älä tee niin keskittyminen ja saarnaaja kiharat.
Päivä 3: Jalat -
Kaikki jalka rutiini pitäisi aloittaa kyykky. Penkki kyykky tehdään pois telineeseen. Yksinkertaisesti kyykistyä kunnes takapää koskettaa penkki, työnnä paino ylös. Viisi sarjaa kyykky on riittävä. Koronnostolausekkeita penkillä käsipainoilla ovat toinen hyvää harjoitusta reiden tai loukkaantuneen. Jalka laajennuksia ja kiharat voidaan liittää kodin penkit. Kuntosalit ovat erillisiä koneita. Kuitenkin nämä kaksi liikunta voi todella lopettaa penkki jalka rutiinia.
Sijasta jalka kiharat, jäykkä jalka kuollut hissit voidaan tehdä päälle penkki takareisien. Tämä on hyvä tapa lyödä lihaksia eri tavalla.
Vasikoita voidaan suorittaa päälle tasainen penkki käsipainoilla tai kaapeleita. Yhtäältä tarvitaan pitämään ne tasapainossa.
Useita päiviä viikossa abs, koukku jalat alle barbell ja tehdä Roman tuoli istua ups penkillä. Seuraa joilla jalka hissit pois reunan penkki ja rutistus.
Hyödyt ja haitat Bench Work Out Rutiinit
Bench käyttää rutiineja taipumus lyödä kaikki perus harjoituksia, plus se on nopea harjoitus. Mutta yksi on oltava kaikki tarvittavat penkit ja laitteiden suorittaa jokaisen liikkeen oikein. Muutama ruumiinosia, kuten latia ja vasikoita, on vaikea tehdä säännöllisesti penkillä. Vain harjoitus, joka voidaan tehdä pienempi vasikat ovat mahdollisesti aasi vasikka nostaa pois takaisin vinopenkki.