olkavarren kuuluu kolme erillistä WC: anterior, sivusuunnassa ja taka. Jokainen näistä alueista ohjaa liikkumista varren. Esimerkiksi edessä olkavarren pään käytetään nostamaan kädet edessä rungon. Sivusuunnassa pään käytetään, kun ihmiset nostaa aseensa puolelle. Ja takapääntukien käytetään vetämällä ja liikkuvat kädet taaksepäin. Lisäksi olkavarteen, trapezius on myös osa olkapää, niska ja yläselän. Sitä käytetään olankohautuksella kädet ylös ja alas sekä kuljettaa ja nostaa tavaroita.
Ymmärtäminen eri lihaksia on tärkeää työskenneltäessä olkapää. Sen avulla henkilö paremmin eristää niiden liikkeitä keskittyä enemmän tietyllä alueella. Sivusuunnassa pään käytetään useimmissa liikkeitä käsivarteen. Siksi hoitaa suurimman työmäärän, kun koulutus. Mutta on myös tärkeää keskittyä muihin olkavarren järkeään entistä tasapuolisemmin ruumiinrakenne. Kehittäminen olkapää myös sanelee asento yksilön. Hyvä ryhti auttaa ehkäisemään kipua ja vammoja.
10 hartiaharjoituksiin
Virta harjoitukset toimivat koko olkapää ja ovat parhaita harjoituksia rakentaa suurempia lihaksia. Vain yksi seuraavat harjoitukset pitäisi tehdä per harjoitus. Viisi sarjaa on riittävä, kuten verryttely set. Stretch ennen mitään olkapää rutiinia.
Military Press, käytä joko vapailla painoilla tai Smith kone. Paina paino ylös kasvojen edessä ja yläpuolella, niin tuo se takaisin down.Behind kaulan puristimet ovat toinen teho liikuntaa. Tämä harjoitus ei suositella henkilöille, joilla olkapää ongelmia. Military Press on paljon turvallisempi alternative.Dumbbell lapa puristimet ovat yleisesti ottaen hyvä olkapää liikunta. Niiden tulisi tehdä suoraan takaisin penkki. Kun lasket painon, yrittää tuoda aseita edessä elin puoliympyrän liikettä. Tämä osuu kaikki kolme osaa deltoid muscle.The seuraavan ryhmän harjoitukset toimivat yksittäiset johtajat olkavarren. Kaikki nämä harjoitukset ovat nimeltään sivusuunnassa raises.Side laterals suoritetaan nostamalla käsipainot ja ulospäin. Tämä harjoitus auttaa rakentamaan leveys deltoid.Alternating puolella sivusuunnassa nostaa tehdään yksi käsi kerrallaan. Nämä voidaan myös suorittaa vinopenkki. Se pakottaa yksilön keskittyä ja paremmin eristää lihas pää. Extra kulma laittaa enemmän painoa sivusuunnassa tai puolella olkavarren head.Front laterals osui eteen tai etummainen pää olkavarren. Ne voidaan tehdä käsipainoilla tai barbell. Nosta paino vartalon eteen, laske it.Rear laterals toimi taka pää olkavarren. Ne voidaan tehdä penkillä tai pysyvä. Molemmat liikkeet vaativat sinua taivuta vyötäröltä ja nostaa painoa ylös. Se on kuin tekee kärpäsiä reverse.The jälkeen kolme harjoitukset ovat kehittää trapezius tai ansoja. Jotkut kehonrakentajat kouluttaa ansoja sekä niiden takaisin, mutta liikkeet voivat niveltyvät paremmin olkapää routines.The barbell olankohautuksella on erinomainen tapa rakentaa massiivinen ansoja. Nosta paino shrugging olkapää, sitten rentoutua alentaa painoa. Älä koskaan käännä hartiat suoritettaessa tätä liikettä. Tämä voi aiheuttaa Kiertäjäkalvosin vahinkoa. Nosta aina paino suoraan ylös ja down.Dumbbells kohauttaa myös toimivat ansat. Painot ovat usein nostetaan sivussa, mutta nostamalla niitä edessä voi lyödä lihaksen eri kulmasta. Yhdistämällä kaksi liikkeet olkapää rutiini voi rakentaa paksuus päälle trapezius muscle.Upright rivit käyttää ansoja, samoin. Käytä joko barbell tai käsipainot. Sen sijaan shrugging yksinkertaisesti nostaa painoa ylös eteen ja kohti leuka. Vaikka pystyssä rivit ovat tehokas tapa rakentaa ansoja, niillä on taipumus käyttää edessä olkavarren enemmän.
Vaihtoehto 10 hartiaharjoituksiin
Military puristimet soveltaa myös painon koneita muutoksen tahdissa. Myös työstöön takana ja sivuilla johtajat olkavarren. Kaikki sivusuunnassa nostaa myös voidaan tehdä kaapeli crossover kone. Jotkut kehonrakentajat käyttävät 25 kiloa, 35 kiloa tai 45 kiloa paino levyt edessä laterals.There myös muita vaihtoehtoja työskentelyyn ansoja. Kohauttaa olkapäitään voidaan tehdä universaali laitteet ja jopa vasikan kone. Klo vasikka kone, lattialta ja olankohautuksella paino ylös ja alas.