Arm & hartiaharjoituksiin

Vahva hartiat ja kädet ovat paitsi esteettisesti houkutteleva, mutta kun nämä lihasryhmät kunnolla käyttää sitä estää olkapää ja yhteiset vammoja. Hartiat ja kädet toimivat saumattomasti yhdessä muodostaen ja korkeuden liikkeitä ja niiden vahvuus määrittää kokonaispainoa voit huoletta poimia. On yhteensä kuusi suuria lihasryhmiä sisällä hartiat ja kädet. Näitä ovat deltoids, kääntölaitteet, Hauis, ojentaja brachii, brachialis ja kyynärvarren lihaksia. Brachialis ja kyynärvarren lihasryhmiä kytkeytyvät kunkin seuraavan harjoituksia. Deltoids /Kääntäjät: Uimarit Press

Tämä harjoitus harjoittaa olkavarren tai olkapään, lihasryhmät ja se voidaan tehdä kotona tai kuntosalilla pari käsipainot. Aloita tämä harjoitus valitsemalla paino, joka on haastava, mutta ei liian raskas. Ole varovainen paino, koska sinulla on nosto käsipainot pään yläpuolella. Kasvien jalat tiukasti maassa toinen jalka hieman etupainotteisesti muiden. Tartu käsipainot ja hieman taivuta polvia poistamaan liiallista painetta alaselässä.

Nosta käsipainot kuin olisit yläreunassa Bicep curl harjoitus, jossa käsipainot lepää lähellä rintaa kämmenet kohti sinulle. Hengitä syvään ja työnnä käsipainot kohti kattoa. Kuten nostat käsipainot, käännä kämmenet niin he kohtaavat pois kehosta. Hitaasti laskea painot alas kohti rintaa ja kääntää kiertämällä toimia niin kämmenten kohtaavat kehon jälleen. Tee yhteensä 10 toistoa kutakin asetettu yhteensä kolme sarjaa.
Hauis: Open Arm Curl

Tämä harjoitus on vaihtelu standardin Bicep curl . Aloita valitsemalla haastava paino, jonka avulla voit väsymys hauis 12 toistoja. Tartu käsipainot ja hieman taivuta polvia, kun toinen jalka on edessä muita. Huolellisesti kiertää kädet niin kyynärpäät vasten teidän puolin. Kämmenten on edessään pois kehosta peukaloilla huomauttaa sivua kohti. Hitaasti sopimus hauis ja tuo painot ylös kohti hartiat. Varmista, että olet koskaan siirrä kyynärpäät, ne on pidettävä liikkumattomana vierelläsi. Suorita yhteensä 12 toistoja ennen lepää yhden minuutin ja sitten alkaa kaksi sarjaa 12.
Ojentajakickback brachii: Istuva Ojentaja

tässä harjoituksessa , tarvitset punnerruspenkki tai tukeva tuoli sekä yksi raskas käsipaino. Sit reunalla tuolin tai punnerruspenkin ja aseta jalat tukevasti maahan, pitää selkä suorana. Napata yksi käsipaino ja huolellisesti nosta se pään yli ja pudottamalla sen alas niin ranteessa on samansuuntainen takana pään. Pitää kiinni käsipaino kädellä, hitaasti nostaa sitä kohti kattoa. Pidä kyynärpäät tiukka päätäsi vasten, jotta estetään liiallinen rasitus olalla. Pysäytä liike ennen käsivarteen täysin suoristaa ja sitten hitaasti laskea painoa alkuasentoon. Toista yhteensä 12 toistoja yhdet, esittävien kolme sarjaa, joissa yhden minuutin levon välissä.