lapa on erittäin monimutkainen pallo ja pistorasiaan yhteinen. Sen avulla varren liikkua monissa eri tehtävissä, toisin kuin kaikki muut yhteiset kehossa. Olkalihakseen kutsutaan olkavarren. Se on kolmion muotoinen massa, joka koostuu kolmesta lihasten päät: anterior, sivu-ja taka päätä. Etu-ja sivusuunnassa päät on kiinnitetty kaulus luun, ja taka-pää alkaa lapaluun. Sivuttaistasapaino puolella pään lihas on mukana useimmissa olkapään liikkeitä. Se työllistää suoraan, kun nostat kätesi ylös puolelta. Etummainen pää olkavarteen liikkuu olkapää ylös ja eteen. Ja taka-pää käytetään liikkuu varren taakse. Jokainen lihas pää on noudatettava, jos olet kehittää suuri, tasapainoinen olkavarren.
Koska olkavarteen on toiminut muun harjoitukset kuten penkkipunnerrus, se ei vaadi kohtuuttomasti sarjaa kasvua. On kuitenkin olemassa viisi keskeistä harjoituksia, joita suositellaan, vaihteluita.
Koska trapezius lihakset aalto jopa yli olkapään, monet kehonrakentajat käyttää niitä aikana olkapää liikuntaa. Sitä käytetään, kun ihmiset kohauttaa olkapäitään, tehdä asioita tai nosta käsiään kohti leuka tai pään. Yksi harjoitus olisi kiinnitettävä trapezius lihaksia, joka tunnetaan ansoja lyhyitä.
Lavat olisi toiminut kahdesti viikossa. Neljä sarjaa jokaisen harjoituksen suositellaan. Jotkut kehonrakentajat tehdä välillä 4 ja 8 sarjaa. Sinun ei tarvitse mennä raskas jokaisen olkapään harjoitus. Kevyempi, tiukemmat harjoitus voi pitää ihmisiä ylityöt olkapään ja ehkäisemään vammoja.
Five hartiaharjoituksiin
Joka olkapää workout tarvitsee aloittaa Military Press, teho käyttävät tätä voi pakata lihas hartiat nopeasti. Se voidaan tehdä istuen tai seisten. Entinen on suositeltavaa, sillä se rasittaa vähemmän alaselkää. Paina tanko pään yläpuolelle vartalon eteen, laske sitten. Exhale noston aikana ja hengittää paino laskee. Yksi varoitus tässä: Vaikka monet ihmiset tekevät takana niskaan painaa muutoksena Military Press, se ei ole suositeltavaa. Takana kaulan puristimet vahingoittaa Kiertäjäkalvosin ja olkapäähän. Tämä harjoitus on myös todennäköisesti kannustavat jännetulehdus.
Kolme osaa olkapää voidaan työstää erikseen etu-, sivu-ja taka sivusuunnassa nostaa.
Front sivusuunnassa nostaa voidaan suorittaa joko kaksi käsipainot tai barbell. Se on yksinkertainen liike, joka liittyy nostamalla painot vartalon eteen. Käsipainot avulla ihmiset lyödä etummainen olkavarteen pään eri näkökulmista. Käsipainot voidaan pitää pystysuorassa tai selän käsi ylöspäin. Älä nykäise painoa nostettaessa. Pidä tasaisen liikkeen koko harjoituksen.
Side sivusuunnassa nostaa tehdään käsipainoilla. He työskentelevät sivusuunnassa pään olkavarren. Aloita käsipainot vartalon eteen ja nosta ne sivuun, sitten laskea niitä. Joskus, ja tämä pätee kaikkiin kolmeen sivusuunnassa nostaa, voit tehdä negatiiveja. Tämä yksinkertaisesti tarkoittaa tuo paino alas paljon hitaammin saada hyvä polttaa. Negatiiviset ovat joskus käytetään viimeinen, tai ne voitaisiin tehdä kevyt olkapää päivä. Apua tarvitaan usein negatiivisia auttaa nostamaan painoja nopeammin.
Taka laterals voidaan tehdä seisten tai istuen penkillä. Tämä harjoitus osuu taka pää olkavarren. Taivuta ja nosta painot ylös asti he ovat rinnakkain hartiat, laske sitten. Ajan hyvin kehittynyt takana olkavarren voi luoda vaikuttava jaettu olkapää.
Viimeinen harjoitus on trapezius lihaksia. Kohauttaa olkapäitään ovat tehokkain ja voidaan tehdä käsipainoilla tai barbell. Se liittyy shrugging liikettä. Muista nostaa painoa suoraan ylös ja alas. Älä koskaan käännä hartiat koska tämä voi pahentaa ja vahingoittaa Kiertäjäkalvosin. Muista pitää paino yläosassa toinen tai kaksi saada paras supistuminen. Jotkut kehon rakentajia haluavat lyödä trapezius eri näkökulmista. Käsipainot käytetään tämän saavuttamiseksi. Käsipainot pidetään yleensä sivuun ja kohauttaa olkapäitään. Mutta ne voidaan järjestää myös edessä. Tämä on hyvä tapa rakentaa korkeus ja paksuus trapezius.
Vaihtoehdot
Military puristimet voidaan tehdä paino koneet. Joka viikko, se on usein hyvä tehdä yksi lapa harjoitus vapailla painoilla ja toinen koneen, saada olkapää eri kulmista. Sotilaallinen lehdistö voi tehdä myös kaksi käsipainoilla istuen penkillä. Varmista penkki on selkänoja. Tämä vaihtelu voi todella auttaa kierroksella ulos olkapäät.
Sivulle ja taakse laterals voidaan tehdä koneita, liian. On paino koneet on suunniteltu erityisesti nämä kaksi harjoituksia. Johdot voidaan myös käyttää. Front laterals vaativat yleensä kaapeli crossover koneita. Ne voidaan suorittaa kahvat tai yksi baari. Ne voidaan myös tehdä levyt painavat 25, 35 ja 45 kiloa.
Lapa shrugs voidaan tehdä käyttämällä vasikan koneita. Aseta hartiat alle kaksi alustaa ja aloittaa shrugging. Pystyssä rivit ovat myös hyvä ansoja.