ranne on kokoonpano kämmenluineen nivelsiteiden ja jänteiden. Nämä jänteet, jotka yhdistävät lihakset luut ovat loppuja kaikkien kyynärvarren lihaksia. Jänteiden kämmenen puolella rannetta kutsutaan flexor jänteitä. Ne, jotka kulkevat pitkin takaisin ranne ovat extensors. Harjoitusohjelman, johon flexor jänteet rakentaa voimaa sisäpuolella kyynärvarren. Extensor jänteet työskentelevät lihakset ulkopuolella tai päälle kyynärvarren, riippuen asemasta käsin.
On tärkeää saada vahva ranteisiin koska ihmiset käyttävät käsiään lähes kaikessa toiminnassamme: esineitä, vetämällä asioita, kirjoittamalla tietokoneen ja jopa neulominen. Liikunta voi suojata ranteen luita vahinkoa sekä parantaa ketteryyttä ja urheilullinen suorituskyky. Kuitenkin yksi ei pitäisi koskaan liioittele ranne harjoituksia, koska ne voivat syttyä kuten muitakin yhteisiä.
Koko ranne voi sanella mahdollisia voimaa ja vakautta. Ihmiset, joilla pienempi luusto on yleensä pienempi ranteisiin. Kuitenkin ranne koko yksin ei ratkaise koko vahvuus. Esimerkiksi raskaampi ihmisillä on enemmän rasvaa niiden ranteisiin, mikä lisää kokoa. Tämä ei tarkoita, että heidän ranteet ovat vahvempia. Ranne vahvuus on läheisempää sukua vahvuus kyynärvarren lihaksia.
Working Flexor lihakset Versus extensors
Kyynärvarren lihakset ovat joko flexors tai extensors. Flexor lihakset ovat paljon suurempia ja vahvempia yleistä kuin ojentaja. Koska sisäpuolella kyynärvarren flexor lihakset käytetään otteen esineitä. On paljon enemmän puristus mukana puristamalla esine vs. ulottuu sormet, joka työllistää ojentajalihasten. Siksi flexors vaativat enemmän huomiota ja enemmän joukkoja. Mutta pitäisi silti maksaa runsaasti huomiota extensors.
Wrist kiharat penkillä on esimerkki flexor liikuntaa, kun taas päinvastaisessa ranne kiharat toimivat ojentajalihasten. Kyynärvarret ovat suhteellisen pienet verrattuna muihin lihaksia kehossa. Näin ollen ne eivät vaadi enempää kuin kuusi tai kahdeksan sarjaa. Lisäksi ranteet myös käytetty muihin harjoituksiin, kuten hauiskääntö. Ei ole väliä, jos yksittäinen toimii painoilla tai ei, ranne harjoituksia pitäisi tehdä vain noin kaksi kertaa viikossa. Ne vaativat elpyminen, aivan kuten muutkin lihakset ryhmä. Ylikunto voi aiheuttaa tulehduksen ongelmia tai lihasten vetää.
Paino Liikunta ranteen ja Käsivarret
Yksi parhaista harjoituksia työ flexor jänteet ja lihakset on ranne kippurassa. Tämä harjoitus voidaan suorittaa loppuun penkki. Toinen vaihtoehto on polvistua ja tehdä niitä. Ranne kiharat voidaan tehdä käsipaino tai barbell. Käsipainoilla, vain istua pituussuunnassa penkillä ja laajentaa toisaalta sen yli (kämmenet ylöspäin). Aloita kevyt. Jätä riittävästi tilaa niin käsi on vapaa taipua. Hitaasti alentaa painoa taivuttamalla ranteen noin tuuman tai niin. Sitten tuo se takaisin ylös ja täysin flex kyynärvarren lihasten. Taivutus ranne liian pitkälle voi vahingoittaa sitä. Myös liikkuvan painon sormet ei ole tarpeen, mutta voi lisätä vastustusta. Toista harjoitus 10-15 kertaa, sitten siirtyä toiseen käsivarteen. Neljä on riittävä. Käytettäessä barbell, anna tarpeeksi tilaa sijoittaa sekä ranteet penkillä. Levitä kädet noin kaksi tai kolme tuumaa toisistaan. Älä mene liian leveä tai yksi tai molemmat kädet luistaa tilalleen. Taivuta ranteita hitaasti ja sitten tuoda ne takaisin ylös ja flex molemmat kyynärvarren lihaksia. Pidä liike sujuvaa, kun lasket ja tuo paino ylös. Vältä nykivät liikkeet, jotka voivat aiheuttaa lihasten kantoja ja muita vammoja. Vaihtoehtoinen tapa toteuttaa tämä harjoitus on käyttää polvet sijaan penkki. Tämä vaatii vähemmän painetta takaisin, mutta jonkinlaisen vaikutusvallan uhrataan.
Taaksepäin ranne kiemura tehdään samassa asennossa. Mutta älä vie takaisin ranne penkillä, makasi edessä ranteesta. Tämä harjoitus voidaan tehdä käsipainoilla tai tangoille. Käyttämällä tangoille antaa yksi enemmän vaikutusvaltaa. Mutta käsipainot voi todella saada enemmän keskittyä jokaisen lihaksen.
Toinen suuri ranne liikunta on ranne telalla tai köysi hissillä. Ne voidaan suorittaa kämmenet ylös flexors ja kämmenet alas extensors. Jotkut vanhat Universal kuntosalilaitteet on ranne rullat liitteenä. Muuten, köysi, sauva ja paino kiinnitys tarvitaan. Ne on helppo rakentaa. On parasta löytää pystypalkki sijoittaa luovuttaa vipuvaikutus. Muutoin harjoitus voidaan tehdä vapaalla kädellä. Voit suorittaa käännetyn ranne köysi hissi, taivuta kyynärpäät hieman. Lähde pyörimään paino ylöspäin, kunnes se pääsee alkuun, niin ota se takaisin alas. Tee tämä harjoitus kunnes vika. Tehdä kaksi tai kolme sarjaa, tee ne kämmenet ylöspäin. Tämä harjoitus tuo paljon paineita ja jännitteitä käsivarret. Se ei ole tarpeen tehdä kahdeksan yhteensä sarjaa.
Pysyvän barbell tai käsipainot ranne kiharat myös rakentaa käsivarret ja ranteet. Lyödä flexor lihaksia, seistä barbell tai käsipainot selän taakse. Hitaasti tuo paino ylös ja laske se. Holding paino edessä elin toimii edelleen flexors mutta myös osuu extensors paremmin.
Lisäksi jotkut kuntosalit ovat paino käsi tarraimet, että voidaan työskennellä koko kyynärvarren. Aloita kevyitä taakkoja ja lisätä vähitellen.