Kokeile silta, hyvä ydin harjoitus pakara ja kinnerjännelihaksia, joka toimii myös abs. Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla. Rentoudu kädet teidän puolin kämmenet lattialla. Tuo korkokengät pakarat. Läpi kantapäät, purista pakarat ja abs ja nosta lantio irti maasta. Jalat, kädet ja hartiat pysyvät maassa. Älä Arch selkää. Pidä nosti silta kantaa kaksi sekuntia ja purista pakarat vieläkin. Laske lantio hitaasti lattialle. Heti kun kosketat, nosta takaisin ylös. Voit halutessasi aloittaa vain kaksi sarjaa 12 toistoa kutakin, työskennellä jopa sarjaa 20. Jotta tämä haastavampaa, laita jalat vakautta pallo.
Kuollut hissit
Työ takareisien ja pakaroiden lihaksia kanssa kuollut hissit, erinomainen kestävyys-harjoitus. Voit käyttää käsipainot tai barbell. Alkaen seisten, pidä barbell kädet vyötärön etuosa. Nojata eteenpäin ja anna tangon tekemään samoin. Nojaa eteenpäin, kunnes ylävartalo on yhdensuuntainen lattian. Taivuta polvia ja Arch selkää vähän. Jos joustavuuden ansiosta edelleen nojaten kunnes barbell menee nilkat. Seisomaan varmuuskopioida ja varmista, että kädet rentona niin, että takareisien ja pakaroiden lihaksia saada tehdä nosto. Tee kolme sarjaa 15 sävy takareisien ja pakaroiden lihaksia.
Glute Kicks
Voit käyttää vastus kaapelin tai glute potkia kaapeli koneen tehdä tämän käyttää. Koska vastuksen kaapeli on taipumus liukua pois jalka, kone yleensä toimii paremmin. Edessä on koneen ja aseta nilkan mansetti oikea nilkka. Taivuta oikea polvi nostaa oikea jalka irti lattiasta, joten voit seisoo vasen jalka. Käsituesta edessä koneen. Kick oikea jalka takaisin, laajentamalla sitä perässäsi. Tämä nostaa painoa painopakalla. Taivuta polvi ja tuo jalka takaisin alkuasentoon kanssa polven alle lonkan ja jalka irti maasta. Älä koko asetettu oikea jalka ja tee sama vasemmalla. Valitse paino, joka väsymys teidän lamaannuttaa viimeisenä rep, työskennellä jopa kolme sarjaa 15 toistoa per jalka.