Hauis on pieni käsi lihas, joka voidaan rakentaa kautta johdonmukaista työtä ja liikuntaa. Tämä lihas koostuu kahdesta erillisestä päätä, sisä-ja ulko-pää. Maalin hauisharjoitusta on rakentaa suurempia sisäpäätylapun ja huippu kiinnittäen huomiota kiinnitetään ulompaan head.The päävoiman liikunnan hauis on pysyvä Bicep kippurassa. On syytä suorittaa jalat ja kädet hartioiden kanssa erilleen. Vedä paino ylös kohti rintaa, sitten helpottaa se takaisin alas. Tee neljä kahdeksasta 10 toistoa. Seuraa hauiskäännöt joko hammer-kääntö seisten kiharat tai istuen vuorotellen kiharat. Seisoo käsipaino kiharat mahdollistaa kattavamman liikettä, mutta istuvat erilaisia takaa tiukempia muodossa. Valitse yksi näistä käsipaino varajäsen kiharat hauis days.To tuoda esiin, että lihas huippu huipulla hauis, saarnaaja tai keskittyminen kiharat pitäisi tulla seuraavaksi. Saarnaaja kiharat tehdään käsipainoilla tai camber bar penkillä, kyynärpäät lepää pad. Toinen muutos on seistä ja tehdä niitä vinopenkki. Pitoisuus kiharat voidaan tehdä käsipainoilla tai tangoille istuen tai seisten. Saarnaaja kiharat voi olla kova kyynärpää joten ne, kyynärpää vammoja tulisi välttää them.To toimia ulko hauis päätä, tehdä barbell kiharat kapeampi ote tangosta. Kokeile tehdä kaksi varsinaista pitoa hauiskäännöt ja kaksi kapeaa otteen. Toinen tapa lyödä ulompi hauis pää on käyttää camber bar kaapeli koneeseen. Tarttumaan ulkoreunojen ja suorittaa pari sarjaa curls.Biceps harjoitukset voidaan vaihdella. Jotkut ihmiset haluavat tehdä yhden raskaan harjoitus ja yksi valo yksi viikossa. Suorittamalla harjoituksia kaapeli kone voi olla yksi keino tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Yksinkertaisesti käyttää pitkiä baari kaapeli koneen sijasta hauiskäännöt tai yhden käden kiharat sijasta käsipaino kiharat. Vaihdella liikuntaa pitää järkyttävä hauis. Pysy perus kolme harjoitusta tai enintään 12 sarjaa.
Ojentaja
massiivisia ja määritelty ojentajat vaatii työtä. Ojentajat on kolme päätä - pitkä, mediaalinen ja lateral.There ovat harjoituksia suunniteltu kunkin alueen ojentajat. Aloita pienempi ojentajat käyttää kuten laskut, istuu laskut tai liike-otteen penkkipunnerrus, sitten siirtyä työskentelemään kolme päätä. Kytke harjoitukset noin jokaisen ojentaja harjoitus järkyttää ojentajat. Koskaan tehdä enemmän kuin kolme tai neljä yhden alemman ojentaja liikunta, koska nämä harjoitukset voivat olla kova elbows.A hyvätasoisia ojentaja harjoitus koostuu neljästä harjoitukset (neljä kpl ja kahdeksan 10 toistoa). Pysyvä tai istuen ojentaja laajennukset, valehtelee laajennukset, push-alamäkiä ja laskut.
Quadriceps ja takareisien
lisäksi gluteeni, quadriceps ovat seuraavaksi suurin lihaksen ryhmä kehossa. Eikä ole liikuntaa, joka toimii sekä parempi kuin kyykky. Kyykky olisi tunnusmerkki on kaiken jalka rutiinia. Voit suorittaa kyykky vapailla painoilla tai Smith machine.A hyvä loukkaantuneen harjoitus olisi myös jalka painaa, hakata kyykky ja jalka laajennuksia. Jalka laajennuksia käytetään muotoiluun ja määrittelyyn. Suorita 12 to16 sarjaa harjoituksia neloset per workout.Alternate harjoitukset ovat korvaamalla keuhko varten jalka painaa. Lunges työskennellä koko jalka sekä gluteeni. Tärkeintä on muuttaa liikuntaa pitäen kyykky on rutiinia. Useimmat ihmiset voivat rakentaa suuria loukkaantuneen työskentelee niitä kerran viikossa. Muutakin voi olla kova knees.There kaksi lihas lähtee takareisien. Molemmat ovat tyypillisesti työskennelleet yhtä useimpien harjoituksia. Jalka kiharat ovat parasta liikuntaa rakentaa massa takareisien. Nämä voidaan tehdä maaten tai seisten. Monet kuntosalit ovat pysyvän reisikääntöön koneita. Stiff-jalkainen deadlifts voidaan suorittaa myös sijasta jalka kiharat. Yritä vaihdella lamaannuttaa liikuntaa. Useimmat ihmiset voivat saada hyviä tuloksia viisi vaille kahdeksan sarjaa takareisien harjoituksia. Muutakin voi aiheuttaa vammoja tai kantojen takana polvi.