kyykky kutsutaan kuningas harjoituksia hyvästä syystä. He löivät eniten lihakset kehossasi ja jos sinulla on vain yksi harjoitus voit tehdä ja silti odottaa saada iso ja lihaksikas, kyykky olisi se. Lisäksi todella lyömällä gluteeni, kyykky on myös hyötyä osuu neloset, takareisien ja ydin. Painottamaan teidän gluteeni, ota leveää olemusta jalat yli hartioiden leveydelle. Varmista, että olet kyykistyä tarpeeksi syvälle niin, että reidet ovat vaakasuorassa. Paras tapa oppia tekniikka on sijoittaa tukeva laatikko tai jakkara kyykky teline, jonka avulla voit lyödä rinnakkain. Pidä pää pystyssä, säärissä pysty aina, työnnä polvet ulospäin, kun kyykyssä alas ja työnnä selkään taakse ja alas, kunnes se koskettaa penkki. Yksi varoituksen sana: Ohjaa laskeutuminen ja älä anna itsesi kimpoavat ruutuun olet kyykyssä alas.
Maastaveto
maastaveto ovat toinen suuri harjoitus , joka osuu yllättävän suuri määrä lihaksia. Deadlifts ovat lamaannuttaa ja glute hallitseva vs. neloset ja kyykky. Deadlifts toimii myös ydin, ote, selkä, ja ansoja. Deadlifts ovat erittäin helppo tehdä ja ovat paljon vähemmän teknisesti vaativampaa kuin raskas kyykky. Aseta barbell edessä lattialla, kyykistyä, pitää rinnassa ja pää pystyssä ja selkä kaareva, tartu baari molemmin käsin, sitten seisomaan pitäen kiinni baarissa. Pidä kädet suorina koko ajan ja älä yritä flex niitä nostaa riman korkeammalle, ellet halua riskeerata revitty bicep. Varmista myös, että et anna alaselän pyöristää missään vaiheessa.
Straight-Leg maastaveto
Suora jalka deadlifts ovat muunnelma perinteiset deadlifts. Ne poistavat useimmat käytön neloset liikkeestä ja riippuvaisempia teidän takareisien ja pakaroiden lihaksia. Aivan kuten nimi kertoo, se on aivan kuin maastaveto paitsi sinua pitämään jalat suorana koko ajan. Ole lukittu, mutta suora. Jälleen on välttämätöntä, että pidät takaisin kaareva läpi koko liikerataa. Myös todella osuma pakara-ja takareisien, purista pakarat yhteen, kun vannoutuneita lantiota eteenpäin tuoda bar irti maasta.
Hyvä aamut
Hyvä aamut ovat Viimeinen merkittävä glute liikuntaa. Ne ovat hybridi suora jalka deadlifts ja kyykky. Liike on hyvin samankaltainen kuin suora-jalka deadlifts mutta baari lepää hartioille sijaan kyytiin maasta. Muutoksen vuoksi vipuvaikutus, paljon kevyempi täytyy aluksi käyttää. Tekemään ne, perustaa kuin olisit kyykky, jalat leveä ja ladattu baari hartioille. Kumartua eteenpäin vyötäröltä, työntää pakara takaisin sallien vain jalat taipumaan hieman. Kun ylävartalon on lähellä vaakatasossa, purista pakarat yhteen ja flex takareisien kun tuo lantio edessä ja palaa alkuasentoon. Aivan kuten muita harjoituksia, pidä selkä kaareva koko ajan välttämiseksi.
Harjoitukset
suurin riski suoritettaessa harjoitus alkaa olla liian väsynyt säilyttää hyvä muodossa. Hyvä muoto on äärimmäisen tärkeää, kun haluavat välttää vammoja. Tämän seurauksena pienempi rep vaihtelee ja sarjat ovat yleensä paremmin raskaita painoja näitä harjoituksia. Tee viisi sarjaa viisi edustajaa kunkin tai kahdeksan sarjaa kolme edustajaa kukin pari minuuttia levätä välillä. Perinteinen harjoitus kolme sarjaa, joissa kahdeksasta kahteentoista toistoa per sarja voidaan tehdä, ja voi olla erittäin tehokas, mutta se on vaikea ylläpitää täydellinen muodossa, että monet toistoa. Sinun on myös tarvitsee vain valita yksi tai kaksi edellä harjoituksia per harjoitus. Koska niiden koko kehon luonne, ne nopeasti väsymys lihakset kerran riittävän raskas määrä paino on käytetty ja tekee ne kaikki yhdessä harjoitus olisi haitallista hyödyntämistä kyky.