seuraavat harjoitukset käyttämään valoa kohtalainen käsipainot. Ihmiset, joilla on vähemmän ylävartalon voimaa pitäisi pysyä 5-7 lb alue. Henkilöt, joilla on enemmän ylävartalon voimaa alkavat 10 lb tai enemmän. Tärkeintä on olla tarpeeksi painoa kestää riittävästi tinkimättä muodossa. Myös liikkujille pitäisi pystyä suorittamaan kaikki 10 edustajaa joitakin vaikeuksia viimeisenä kaksi tai kolme edustajaa. Jos voit tehdä enemmän kuin 10 edustajaa helposti, lisätä painoa. Jos et pysty tekemään 10 edustajaa, vähentää painoa.
Dumbbell Alterrnating edessä /sivulla Nosta
Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Pidä käsipaino jokaisen käden kädet rento teidän puolin. Hitaasti nostaa vasen käsi sivusuunnassa, muodostaa puolet T nostamalla samalla oikea käsi eteenpäin. Kun molemmat kädet ovat rinnakkain lattialle, hitaasti alentaa kädet takaisin puolin. Varajäsen, nostamalla vasen käsi eteen ja oikea käsi sivulle. Jokainen täysi vuorottelu lasketaan yksi edustaja, toista viisi kertaa.
Dumbbell Laskuvarjo Vedä
Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja vasen käsivarsi taivutettu taakse elin. Oikealla kädellä käsipainot teidän vasen lonkka. Hitaasti nosta käsi oikealle, kunnes kätesi on yhdensuuntainen lattian kanssa kyynärpää taivutettu 90 astetta ja nyrkkiä osoittaa taivasta kohti. Laske paino takaisin koko kehoon. Toista 10 kertaa kummallakin puolella.
Dumbbell sisäistä kiertoa
Lie ylöspäin lattialle. Taivuta polvia niin, että jalkasi ovat tasaisesti lattialla ja selkä on luonnollisessa asennossa. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa ja kädet käännetään pois kehosta, käsipaino jokaisen käden. Hitaasti pyörivät kädet sisäänpäin, jolloin kämmenien yhteen, laske takaisin neutraali. Toista 10 kertaa.
Dumbbell External Rotation
Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Taivuta vyötärön niin, että ylävartalo on yhdensuuntainen lattian. Älä Arch selkää tai pyöreä hartiat; pitää selkärangan neutraali. Pidä käsipaino jokaisen käden kanssa kyynärpäät lähellä vartaloa ja kädet alaspäin. Hitaasti pyörivät kädet ulospäin kunnes lähes vaakatasossa, laske takaisin neutraali. Toista 10 kertaa.