rintalihasten koostuvat kahdesta lihasryhmiä, pectoralis suuret ja pectoralis pieniä. Rakentaa vahva rinnassa, sinun täytyy työskennellä näiden lihasten useista eri näkökulmista ja hajottaa kuitujen maksimaalisen lihasten kasvua. Vaikka aloittelija kannattaa aloittaa punnerruksia, seuraavat harjoitukset kohdistaa koko rinnassa.
Kehonrakentajat käyttää tasainen penkkipunnerrus, joko barbell tai käsipainot rakentaa rintalihasten. Vaakatasossa penkillä, ote paino kädet yli hartioiden leveydelle. Valvoa ja alentaa painoa, kunnes se koskettaa rintaa, työnnä se takaisin jopa pisteeseen, jossa kädet ovat täysin ulkona. Toista kahdeksan 10 toistoa.
Voit muokata penkkipunnerrus tekemällä sitä useita eri näkökulmista, käyttäen lasku tai maaston penkit useimmissa kuntosaleja. Vaihtelu on tehdä käsipaino flys. Sen sijaan alentaa painoa suoraan alaspäin, anna aseita kaari kaareva liikkeellä, kunnes käsipainot alapuolella rintaa ja vedä kädet takaisin alkuasentoon edellä kehoa, kuin jos olet halaa tynnyri . Voit myös suorittaa sekä puristimet ja flys kaapelilla kone. Kuopat ovat toinen harjoitus, joka toimii myös koko rinnassa.
Training Vinkkejä
aloittelijoille kannattaa valita yksi tai kaksi harjoitusta ja tehdä viisi sarjaa viiden toistoja per setti . Voit lisätä vaikeuksia, lisää harjoituksia ja /tai lisätä sarjojen määrä suorittaa. Kuitenkin rakentaa enimmäismäärä lihaksen, älä tee enemmän kuin kahdeksan toistoja per set.Another lihas-rakennuksen tapa on valita muutamia harjoituksia ja suorittaa niin monta sarjaa viiden mahdollisimman 80 prosenttia maksimisykkeestä painon vastus niin lyhyt lepoaika välillä vahvistetaan mahdollisimman (alle minuutin). Lopeta kun et voi enää tehdä viisi reps että paino.
Rest and Recovery
Kuluttaa runsaasti proteiinin ensimmäiset 40 minuuttia tunnin kuluttua kuntoilun tai kehosi alkaa hajottaa oman lihaskudosta korjata lihaksia juuri koulutettu. Useimmat kouluttajat ja ravitsemusterapeutit suosittelevat saada vähintään 30 grammaa heraproteiini ja haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) pian sen jälkeen olet liikuntaa, koska se tarjoaa laadukkaita, nopeavaikutteinen ravitsemus rakentaa lihaksia.
Varmista myös, levätä kunnolla, sekä saada tarpeeksi unta ja vaihtelemalla koulutusta, jotta et toimi samalla lihasryhmiä liian usein aikana viikoittain. Yli-koulutus estää asianmukaisesti talteen ja vaikeuttaa selvittää, mikä vaikeuttaa kykyäsi rakentaa lihaskudosta. Kuten aina, varmista, että pitää kehon ja lihakset oikein sammutettua juomalla tarpeeksi vettä, joka auttaa ehkäisemään vammoja raskaassa koulutustilaisuuksia (kuivattu lihakset repiä helpommin).