Tämä harjoitus kohdistuu hartiat, hauis, ojentaja, gluteeni, hip flexors, neloset ja takareisien. Se myös parantaa ydintoiminnan ottamalla vatsa-ja selkälihaksia tasapainon säilyttämiseksi. Holding viisi-to-10 punnan dumbell kumpaankin käteen, seiso rinnakkain hip leveys. Askel eteenpäin toinen jalka ja taivuta takaisin polvi niin, että se melkein koskettaa lattiaa. Etujalan pitäisi taipua 90-asteen kulmassa, jossa polvi reilusti yli nilkan. Samaan aikaan, käpertyä käsipainot olkapään paina niitä yläpuolella. Tule ulos syöksy painamalla pois eteenpäin jalka ja tuo eteen jalka takaisin vastaamaan takajalka. Samaan aikaan, laske dumbells takaisin puolin. Alternate jalat ja toista viisi kertaa jokaiselle osuudelle.
Pysyvän Bent Row
Tämä harjoitus kohdistuu yläselän ja sisältää lihaksia vartalon ja reisien tasapainoa. Holding viisi-to-10 punnan dumbell kumpaankin käteen, seiso rinnakkain hip leveys ja polvet hieman koukussa. Kumartua eteenpäin lonkassa niin, että vartalo on yhdensuuntainen lattian. Pään tulee olla vapaa-asennossa, jossa silmät koulutettu lattialle. Purista lapaluiden yhdessä välttää pyöristystä yläselän. Salli aseita ripustaa midchest tasolla. Yhdessä nesteen liikettä, taivuta kyynärpäät pois kehosta 90 asteen kulmassa, sitten hitaasti vapauttaa painot takaisin keskustaan. Älä 10 toistoa.
Pysyvän Uimari
Tämä harjoitus kohdistuu yläselän, lati ja hartiat ja harjoittaa lihaksia vartalon ja reisien tasapainoa. Seiso samassa asemassa kuin pysyvän taivutettu rivi. Pidennä toinen käsi eteenpäin, kohti vastakkaista seinää samalla nostaa toinen taaksepäin. Varret tulee muistuttaa klassista uimari asemaa. Laske molemmat kädet keskustaan, sitten varajäsen ja nostaa kädet uudelleen, jos uinti. Toista 10 kertaa kunkin käsivarteen.
Pysyvän maastaveto
Tämä harjoitus kohdistuu alaselän ja pakaroiden lihaksia, ja se työllistää lihaksia vartalon ja reisien tasapainoa. Holding viisi-to-10 punnan dumbell jokaisen käden, seistä pystyssä, jalat rinnakkain hip leveys ja polvet hieman koukussa. Anna käsien levätä reidet. Pidä rinnassa esiin ja silmät koulutettu vastapäiselle seinälle välttää pyöristystä yläselän. Hitaasti kumartua eteenpäin lonkassa, liuku kädet alas reiteen ja takana loppuun polvi. Sitten, hitaasti nostaa takaisin pystyasentoon. Toista 10 kertaa.
Punnerruksia
Tämä harjoitus kohdistuu hauis, ojentaja, yläselän, hartioiden ja pectorals. Se käyttää myös vartalon lihaksia vakauttaa selkärangan. Lay, alaspäin, lattialla kädet tasainen ja yhdensuuntainen keskellä rinnassa. Painamalla kämmenet osaksi lattiaan, työnnä koko kehon ylös lankku asennossa. Huolehdi selkä suorana. Laske alas, kunnes rinnassa lähes koskettaa lattiaa, työnnä uudelleen. Toista 10 kertaa (tai niin paljon kuin mahdollista), jokaisen onnistuneen "lankku" laskenta yhtenä push-up. Leaving polvilleen lattialle lyhentää kulma ja tekee helpommaksi push-up.
Pec Fly /Crunch Combo
Tämä harjoitus tavoitteet rintaevien ja vatsalihaksia. Lay kasvot ylöspäin lattialla polvet koukussa ja käsivarret laajennettu rajat asennossa. Napata viisi-to-10 punnan dumbell jokaisen käden ja taivuta kyynärpäät ylös 90 asteen kulmassa. Hitaasti nostaa kummankin varren kunnes he täyttävät keskellä, nosta ylävartalo crunch. Välttää niskan rasitusta, paina alemman takaisin lattialle ja pitää pään neutraali - välttää tucking leuka. Laske ylävartalo takaisin lattialle ja vapauttaa kädet takaisin puolin, pysähtyen ennen aseiden koskettaa lattiaa. Toista 10 kertaa.
Muokkaaminen intensiteetti
Kaikki nämä harjoitukset alkavat pois suhteellisen matalat ja yhdet reps. Mikä tahansa näistä harjoitukset voidaan tehdä ilman painoja tai raskaammilla painoilla tarpeen. Kuitenkin välttää vahinko, se on parasta saada sopivassa muodossa, ennen kuin kasvava vastus tai toistojen määrä.