Push-ups voidaan tehdä seinää vasten, jotta ne toteutettavissa lähes kuka tahansa. Seiso noin 3 metrin päähän seinästä ja aseta kädet vasten sitä rinnan korkeudella. Koukistusliike ja alentaa kehon seinään päin, jolloin kyynärpäät kohottaa ja sivuille. Pidä lantio tallessa ja ab lihaksia supistui. Aloita kaksi 10 seinä punnerruksia. Kun voit tehdä kaksi sarjaa 20 helposti, edistystä polvi punnerruksia.
Saada kiinni kädet ja polvet lattialle. Aseta polvet takana lantiolla. Pudota lantion alas ja katso peiliin, että polvet, lonkat ja olkapäät tehdä suora 45 astetta lattiasta. Lonkat ovat tallessa ja selkä on tasainen. Kädet pitäisi olla alle hartiat. Taivuta kyynärpäitä ja laske itsesi 1 tuuman päässä lattiasta. Tuo rintaa, ei leuka, lattiaan. Kaula pysyy suorassa linjassa selkärangan. Pidä selkäsi tasainen ja abs supistui. Työntää takaisin ylös. Älä anna painoa siirtää takaisin tai lantion nousta. Aloita kaksi 10 polven punnerruksia. Kun voit tehdä kaksi sarjaa 20 helposti, edistystä varpaisiin punnerruksia.
Toe Push-ups
Standard punnerruksia tai varvas punnerruksia, tehdään kädet ja varpaat tukevat kehoa. Selkää on tasainen, lantio nostetaan olkapään, ja kädet ovat alla hartiat. Purista your abs ja työntää lantiota. Alentaa koko kehon 1 tuuman päässä lattiasta. Työntää takaisin ylös. Pidä lantio ja takaisin tasainen kuin nostat. Kun saat väsynyt, voit aloittaa pudottamalla lantion lattian tai kiinni ne ilmaan. Ylläpitää selkää kuin sinulla pala puuta selässä niskasta lonkat. Tehdä 10 push-ups oikeassa muodossa. Levätä 90 sekuntia ja tehdä vielä 10. Työskennellä jopa tehdä kolme sarjaa 15 ennen kuin yrität kehittyneempiä vaihtelua.
Balance Push-ups
Push-ups tehdä seinään tai lattiaan vahvistaa ylävartalo ja hieman haastaa ydin lihaksia, mutta tekee punnerruksia käyttää pallo, Bosu pallo, tai lääketieteen palloja antaa paljon enemmän ydin työtä ja harjoittaa enemmän stabilointiaine lihaksia elimistössä pitää sinut tasapainossa palloja.
Harjoitus pallo punnerruksia voidaan tehdä jalat tai kädet pallo. Lomakkeen ja liike on sama kuin toe punnerruksia: selkää, lantiota työntää, abs supistui aseellisesti hartiat. Erona on, että sen sijaan, että kädet ja jalat koskettavat vakaa kerros, yksi tulee olemaan epävakaa pinnalle käyttää palloa. Päästä push-up asema kädet ja varpaat, ja aseta varpaiden päälle käyttää palloa. Jos tämä on liian vaikeaa, aloita säärissä pallon päällä. Älä 10 punnerruksia menee 1 tuuman päässä lattiasta. Tämä voidaan tehdä myös varpaat on pyöristetty puolella Bosu pallo, joka on laite, joka löytyy joitakin urheilu hyvä tallentaa tai verkossa. Noudata samoja etenemistä toistoa ja sarjaa kuin toe punnerruksia.
Voit hallita tätä vaihtelua, laittaa varpaat takaisin lattialle ja pidä käyttää pallo käsien välissä. Tulet napata puolin palloa ja puristaa niin teet punnerruksia 1 tuuman ylhäältä pallo.
Voit tehdä punnerruksia 3 päivää viikossa lepopäiviä välillä. Vaihtelevat punnerruksia varpaille ja pallo. Sinun tulisi myös sisällyttää tietyntyyppinen rinnassa flyes omaan rutiinia joten rintalihakset lihakset rakentaa voimaa täydellisemmin.