Hauis lihaksia kulkea etuosa olkavarteen. Nämä ovat luultavasti tunnetuin lihaksia. Ne voidaan vahvistaa dumbell Bicep kiharat ja vasara kiharat. Voit tehdä nämä istuvan tai seisovan. Voit myös istua käyttää palloa tai seistä yhdellä jalalla, jos haluat saada ydin vahvistaminen liikaa. Kannattaa aloittaa kaksi sarjaa 12 toistoa ja kasvaa 20 toistoa rakentaa kestävyyttä ja vakautta. Kuukauden kaksi 20, tehdä kolme sarjaa 10 kuukauden, ja sitten neljä sarjaa 8 toistoa kuukauden rakentaa lihasten kokoa. Jatka vuorotellen läpi nämä vaiheet kevyemmillä painoilla kun teet enemmän toistoja ja suurempi paino, kun teet vähemmän reps.To eivät Bicep curl, istua tai seistä dumbell kummassakin kädessä. Arms on laajennettu teidän puolin. Kämmenet ylöspäin. Exhale ja taivuta kyynärpäitä, nostamalla painoja kohti hartiat. Hengitä ja laske kädet alas straight.Hammer kiharat tehdään samalla tavalla kuin Bicep kiharat, mutta kädet ovat kääntyneet toisiaan kohti painot pystysuorassa kuin olisit pitämällä vasara. Erona on, että bicep kiharat harjoittaa myös kyynärvarren lihaksia ja vasara kiharat eivät.
Ojentaja
ojentajatanko lihakset kulkevat selkä olkavarren vastapäätä hauis . Ojentajatanko laajennukset penkillä tai ranskalainen painaa istuen tai seisten ovat hyviä dumbell harjoitukset vahvistaa ojentajatanko lihaksia. Sama määrä toistoja ja ohjeita edellä lueteltujen Bicep harjoitukset ovat sovellettavissa ojentajat kuin well.To tehdä ojentajatanko laajennus, valehdella kasvot ylöspäin harjoituksen penkki jalat lattialla ja ylävartalo ja lantio tukee penkki . Pidä dumbell jokaisen käden ja taivuta kyynärpäitä niin sinulla on dumbell kunkin korvaan ja kyynärpäät osoittaa kohti kattoa. Exhale ja laajentaa kädet suoraan ylös ilman että kyynärpäät esittämään. Hengitä ja taivuta kyynärpäitä niin käsipainot ovat takaisin ears.French puristimet voidaan tehdä istuen tai seisten. Like kanssa Bicep kiharat, voit istua käyttää palloa tai seistä yhdellä jalalla haastaa ydin lihaksia. Pidä yksi dumbell molemmissa käsissä pään taakse. Kyynärpäät koukussa ja osoittaa kohti kattoa. Exhale ja suoristaa molemmat kädet. Hengitä ja laske ne takaisin pään taakse.
Käsivarret
kyynärvarret ovat lihaksia, jotka on vahvistettava vahvistaa ranteet ja jopa lihaskuntoa. Käänteinen Bicep kiharat ovat paras tapa työskennellä kyynärvarret. Pidä dumbell jokaisen käden samassa asemassa kuin bicep kiharaa. Käytä noin puolet painosta voisitte käyttää bicep kiharaa. Käännä kämmenet alaspäin ja tehdä saman liikkeen tekisit bicep kiharaa. Sama toistojen määrä ja asetetaan toimii myös.