Jos haluat suuria lihaksia, sinun täytyy nostaa raskaita painoja. Voit tehdä tämän suorittaa yhdiste harjoitukset korkea sarjaa, alhainen reps ja pitkiä lepoaikoja kokonaisuudessaan takaisin. Esimerkiksi: kuusi kahdeksan sarjaa kolmesta kuuteen toistoa kahden-neljän minuutin lepoajan. Yhdiste harjoitukset mukana useampia lihas ryhmä ja yli nivelliikkuvuuden. Ne myös palkata lisää lihaksen kuitua kuin eristäminen harjoitukset. Joitakin esimerkkejä yhdiste harjoitukset ovat penkkipunnerrus, lapa puristimet, deadlifts, takaisin riviä, kyykky, keuhko ja lähellä otteen penkkipunnerrus.
Tankata
On olemassa paljon ihmisiä, jotka haluavat treenata tyhjään vatsaan. Mutta jos etsit saada lihasmassaa, joka ei ole hyvä idea. Se on itse asiassa erittäin tärkeää olla hyvin ruokkivat ennen treeniä tai et vaarassa bonking - tulossa erittäin väsynyt - puolivälissä. Syödä tasapainoisen aterian noin 60-90 minuuttia ennen workout. Tämä ateria pitäisi olla proteiinia ja hiilihydraatteja, joka antaa sinulle pitkäkestoista energiaa. Esimerkiksi olisi kulhoon kaurahiutaleita kevytmaito.
Postworkout Meal
Proteiini on rakennuspalikka lihasten ja hiilihydraatteja tallennetaan lihaksiin glykogeenin. Kun treenaat, kaksi asiaa tapahtuu. Ensinnäkin, kehosi polttaa glykogeenin energiaksi. Toiseksi, lihas kuituja rikkoutumatta läpi intensiivistä koulutusta. Että on sanottu, että paras tapa käynnistää palautumisen jälkeen kova harjoitus on kanssa hyvin sulavaa ruokaa heti kun olet tehnyt viimeisen toiston. Paras tapa tehdä tämä on nestettä kaloreita muodossa ravista. Sekoita ravista tehty heraproteiini ja nopeasti imevää hiilihydraatteja kuten rypäleen mehua tai hunajaa tai vain syödä rusinoita. Heraproteiini on nopeasti imevää proteiinia, joten se saa edestakaisin lihakseen soluihin nopeasti, mikä voi edistää uudelleenrakennusprosessista.
Välttäminen
Vain koska yrität saada massaa, se ei tarkoita, että kaloreita pitäisi tulla huono lähteistä. Vältä elintarvikkeita, jotka ovat runsaasti rasvaa, käsitellään ja erittäin hienostunut kuin ne ovat kalori tiheä juurikaan ole ravitsevaa arvo. Syöminen näitä elintarvikkeita voi johtaa epäterveellistä painonnousua ja lisätä kroonisten sairauksien riskin. Sen sijaan valita elintarvikkeita, jotka ovat ravinteiden tiheä kuten vähärasvaista lihaa, täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia, kalaa, siemeniä, pähkinöitä ja papuja.
Pysyä sammutettua
Empty kaloreita voi vielä lisätä jopa, jopa nestemäisenä. Älä juo mitään, että on paljon sokeria tai kaloreita kuin tämä voi sabotoida teidän ruokavalio suunnitelma. Vältä sooda, makeutettu teetä, jalostettuja mehuja, korkea-kalori kahvijuomia ja alkoholia. Sen sijaan juoda vettä. On calori-ilmaiseksi, se auttaa huuhtele myrkkyjä elimistöstä ja se auttaa pitämään lihakset hyvin sammutettua.
Säännöllisiä aterioita
lihoa, sinun tulee nostaa kaloreita. Selville, kuinka monta päivittäin kaloreita kuluttaa nykyisin, lisää sitten vielä 500 kaloria kyseiseen numeroon. Kun olet tehnyt, että jakaa sen kuusi ja syö, monta ateriaa päivässä. Tässä on esimerkki. Sinulla on tällä hetkellä syö 2700 kaloria. Lisäämällä 500, uusi yhteensä on 3200 kaloria. Jakaa, että kuusi ja saat noin 533 kaloria ateriaa kohti. Tee nämä ateriat tasapaino proteiinia ja hiilihydraatteja ja syödä kahden tai kolmen tunnin ajan. Syöminen näin helpottaa saada suurempia määriä kaloreita, koska voit vain sulattaa ruokaa niin paljon yhdeltä istumalta. Esimerkki ateria olisi paistettu broilerin tummaa riisiä ja höyrytettyjä parsakaalia.