sivusuunnassa nostaa (lapa). Pystyasennossa polvet hieman koukussa. Pidä käsipainot teidän puolin. Taivuta kyynärpäitä hieman ja nostaa kädet sivuille, kunnes käsipainot ovat samansuuntaisia lattian (kuten lintu nostamalla sen siivet alkaa lentää). Pidä muutaman sekunnin ja pienempi. Toista.
Hammer Curls (hauis). Pystyasennossa kädet teidän puolin, kämmenten tilalla käsipainot päin sisäänpäin. Vuorotellen aseita, nosta käsipaino taivuttamalla kyynärpää kunnes käsipaino on noin rinnassa korkea, kyynärvarren ja nostaa toinen. Kätesi pitäisi vain siirtyä kyynärpää alas tämän toiminnan pitää olkavarret suoraan sivuilla. Toista.
Ojentaja lahjukset (Ojentaja). Polvistua lattialle tai penkki, selkä yhdensuuntainen lattian. Tuki itsesi yksi käsi (ei käsipaino) ja pidä käsipaino toiseen käsivarteen. Käsipaino käsi, pidä käsivarret sivuilla ja nosta ja laske käsipaino taivuttamalla ja suoristus kyynärpää. Toista haluttu määrä toistoja, ja sitten siirtyä toiselle puolelle.
Legs
kyykky. Pidä käsipainot teidän puolin ja seistä suorassa pystyasennossa jalat hieman toisistaan. Taivuta polvia, kunnes reidet ovat vaakasuorassa (käsipainot vielä roikkuu alas puolin). Nosta itsesi takaisin seisoma-asennossa, pitää pää pystyssä ja selkä suorana. Toista.
Lunges. Pidä käsipainot alas teidän puolin koko. Pystyasennossa jalat hieman erillään. Askel eteenpäin noin 2 jalkaa yhdellä jalalla, taivuta polvet kunnes reiteen eteenpäin jalka on yhdensuuntainen lattian. Palaa seisovaan asentoon, kytkin jalat ja toista.
Istuva Calf Nostaa. Istu penkillä tai tuolin jalat lattialla ja noin hip-etäisyydellä toisistaan. Pidä käsipainot käsissä ja paikka päälle polvet (kämmenet toisiaan samalla mukaansatempaava käsipainot). Nosta kantapäät irti lattiasta flex teidän vasikat, pitää varpaat lattialle ja käsipainot sijoitettu päälle polvet. Tämä lisää painoa perinteinen vasikka-taipumista liikunta.
Rinnassa ja takaisin
tasainen rinnassa puristimet. Makaamaan lattialle tai penkki, kädet tilalla käsipainot laajennettu suoraan yläpuolella rintaa (kädet suorina ulos edessä pidät zombie aiheuttaa). Hitaasti pienempi käsipainot taivuttamalla kyynärpäät kunnes käsipainot päästä rinnassa. Toista.
Rinta Flies. Makaa penkillä, tasainen tai kaltevassa asennossa. Pidä käsipainot pois teidän puolin kyynärpäät hieman koukussa (lukita kyynärpäitä tässä taivutettu kannan koko). Hitaasti tuo kädet yhteen edessä ja sitten laajentaa jälleen alas. Toista.
Lepäämällä rivit. Makaa penkillä, alaspäin. Laita käsipaino jokaisen käden, roikkuvat alas puolin penkki. Nosta käsipainot jopa rinnan tasolle soutuliike ja laske sitten uudelleen. Toista.