ensimmäinen askel kohti saamassa lihaksikas massa alkaa painonnostossa rutiini, joka keskittyy nostamasta raskaita taakkoja. Kun keho nostaa painoa 12 tai useamman kerran, se yleensä lisää kestävyyttä lihaksen, mutta se ei merkittävästi lisätä massaa. Lisätä lihasmassaa, hissit pitäisi tehdä sarjaa kaksi 12 toistoa painoilla, jotka ovat 70 prosenttia 90 prosenttia teidän suurin vahvuus. Väsyttää lihaksia vähemmän reps tekee pieniä repeämiä lihassyiden, jolloin elin korjata ne ja lisätä lihasmassaa. Sinun pitäisi keskittyä raskaat nostot kaikki suuria lihasryhmiä, koska suuremmat lihakset saavat massan nopeammin. Kyykky, lamaannuttaa kiharat, jalkaprässi ja vasikka korotukset ovat hyödyllisiä rakentaa jalka massa; hauiskääntö Military Press, penkkipunnerrus ja ojentajat laajennukset ovat hyvin rakentaa olkavarret, hartiat ja rinta.
Ylikuormitus
aikana jokaisen vahvuus-rakennus rutiini, sinun pitäisi yrittää noudattaa "ylikuormitus periaate:" lihaksia, jotka saavuttavat epäonnistuminen koska väsymys yleensä kasvaa nopeammin massaa ja voimaa kuin lihaksia, jotka eivät koskaan saavuta vika. Se saattaa tuntua counter intuitiivinen, mutta tavoite rakentaa lihasmassaa on epäonnistua tehnyt kaikki reps suunniteltu kunkin workout rutiinia. Sinun pitäisi suunnitella tehdä kolme sarjaa jokaiseen hissiin ja yrittää nipistää painoa niin, että viimeinen, voit max pois rep tai kaksi lyhyttä tavoitteesi. Pakottamalla lihakset epäonnistua uudestaan ja uudestaan, keho yrittää sopeutua rasitusta voidaan tehdä lihaksia suurempia ja vahvempia. Jos voit suorittaa kaikki sarjat tietyn hissin harjoituksen aikana, lisäävät painoa, että hissin sinua seuraavalla harjoituskerralla. Kun luot voimaa, voit vähitellen lisätä painoa kaikki hissit.
Diet
Vain koska haluat lihoa, se doesnt 't tarkoita sinun pitäisi syödä mitä elintarvikkeita haluat. Se sanoi, sinun täytyy syödä enemmän kaloreita kuin normaalisti ruokkia lihaksia ja lisätä massaa. Syömisen kanssa paljon rasvaa ja puhdistettu sokeri on epäterveellistä ja yleensä edistää kehon rasvaa, mutta ei lihaksen rakennuksen. Pyri syömään suuria määriä vähärasvaista lihaa, kuten kanaa ja kalaa, syödä hyviä rasvoja löytyy pähkinöitä, ja saada paljon paljon laadukkaita hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita. Syöminen terveellistä hiilihydraatteja ja proteiinia antaa sinulle enemmän energiaa Liikuntaa ja auttaa kehon rakentaa lihaksia harjoittelun jälkeen. Tulet todennäköisesti laittaa vähän ylimääräistä rasvaa, mutta sinun tehtäväsi lihoa ensisijaisesti muodossa lihasmassaa.