One Toisto maksimi (1RM) on suurin määrä paino, että urheilija voi nostaa vähintään toistoa. Se on myös vertailukohtana määritettäessä voimaa penkiltä. Voit selvittää 1RM, ensimmäinen alkaa warm-up setti. Tämä joukko pitäisi koostua kahdeksasta 10 toistoa helposti hallittavissa paino. Levätä 3-4 minuuttia, aseta barbell paino voit hallita kuudesta kahdeksaan toistoja. Levätä 3-4 minuuttia, sitten lisää painoa. Sinun pitäisi pystyä suorittamaan kahdesta neljään toistoja. Levätä 3-4 minuuttia, lisää sitten niin paljon painoarvoa kuin luulet voi käsitellä yhtä toistoa. Jos voit tehdä enemmän kuin yksi toistoa, levätä ja lisää painoa. Jos et voi suorittaa yhden toistoa, vähennä minimaalinen määrä paino ja yritä uudelleen. Mahdollisimman paljon painoarvoa kuin voit nostaa yhden toistoa on 1RM.
10 viikon Plan
Kun olet selvittänyt nykyisen 1RM, sinun tarve kehittää suunnitelma saavuttaa tavoitteesi 1RM. Ensin selvittää tavoitteesi 1RM, anna kohtuullisesti aikaa saavuttaa tavoitteesi. Yhteisen määräajan on 10 viikkoa, ja yhteinen tavoite on 100 lb 1RM kasvua. Tämän vuoksi sinun täytyy nostaa kolme kertaa viikossa, ja joka viikko voit lisätä enimmäispaino 10 lb Jokainen harjoitus koostuu kolmesta: vähintään keskitasolla. Vähimmäismäärä on 10 lb kevyempi kuin väli-set ja 20 lb kevyempi kuin maksimi. Jos tavoitteena 1RM on 200 lb, ota ensin viikon max 100 lb, sinun väli on 90 lb ja minimi on 80. Vähimmäismäärä on kahdeksan toistoja, kuusi väli set ja neljä maksimi. Salli 3-4 minuuttia levätä välillä vahvistetaan. Kun olet suorittanut kaikki kolme sarjaa, nosta seuraavan viikon enintään kunnes vika (Viikko 1, tämä olisi 110 lb). Toista viikkoa, lisätä jokainen numero 10 lb Jatka kasvavan 10 lb joka viikko kunnes olet saavuttanut tavoitteesi.
Stick With Plan
On aina houkuttelevaa päästä eteenpäin itsestäsi ja penkki-paina enemmän kuin on tarkoitus. Tämän rutiini on vähitellen vahvistaa kehoa, se vie aikaa ja vaivaa saavuttaa kunto tavoitteita. Jos oikoteitä tai ottaa liikaa painoa liian nopeasti, tunnet paljon enemmän väsynyt ja kipeä ja merkittävästi lisätä todennäköisyyttä vammoja.