p Jos olet vanhempi, tavoitteena koko kehon paino harjoitus kaksi päivää viikossa. Koko kehon harjoitus sisältää yhden käyttää kunkin oman rinta, selkä, hartiat ja jalat. Ajan voit lisätä kolmeen liikuntaa viikossa, mutta kaksi ovat yleensä riittävät. Jos saat kipeä tekemästä yhdet alussa juuri yhdet kolmen ensimmäisen neljään viikkoon. Työ jopa kaksi sarjaa 12 toistoa jokaisen harjoituksen.
Lämmetä ja jäähtyä
painonnosto workout pitäisi alkaa matalan intensiteetin aerobinen harjoitus. Antaa kehon riittävästi aikaa lämmetä. Viettää 10 minuuttia tekee kevyt käyttää, kuten marssi paikalleen tai kävely juoksumatolla. Treenin jälkeen mahdollistavat Jäähtymisaika. Maaliskuuta paikka viiden minuutin alentaa sykettä. Tehdä muutamia lempeä staattinen venyy niin hyvin, jos sinusta tuntuu, rasitusta tai väsymystä lainkaan lihaksia. Venyttely tuet lihasten palautumista. Pidä venyttelyasennoissa 30 sekunnin ajan.
Harjoitukset
Hyvä harjoitukset senioreille ovat käsipainot rinnassa puristimet, istuu kaapeli rivit ja squats.Chess paina: Lie ylöspäin lattialle tai penkki kaksi käsipainot. Kolme-viisi-pound käsipainot ovat hyviä painoja aloittaa. Pidä kädet 90 asteen kulmassa linjassa hartiat kämmenet eteenpäin. Exhale ja paina kädet ylös ja yli rintaa, koskettaa käsipainot kevyesti mutta lukitsematta kyynärpäitä. Hengitä ja tuo kädet takaisin taivutettu kyynärpää asema aloitit with.Cable rivi: Istu tuolille tai penkki. Kääri liikunta kaapelin ympärille napa, tai pyytää ystävä pitää kaapelin eteesi rintalastan korkeudella. Pidä yksi kahva kaapelin jokaisen käden kämmenet ylöspäin. Hengittää syvään. Taivuta kyynärpäitä, hengittää ja vedä kädet ja lapaluiden takaisin. Pidä kyynärpäät tiukka kehon kun soutaa kaapeli taaksepäin. Hengitä kun laajentaa kädet taas eteenpäin loppuun rep.Squat: Seiso suorassa jalat hip-leveys toisistaan. Varpaat tulee osoittaa suoraan eteenpäin. Laajenna kädet eteenpäin kämmenet ylöspäin. Voit pitää vakautta pallo käsissä tai käyttää kevyitä taakkoja, jos haluat työskennellä olkapäitä, kun teet kyykky. Taivuta polvia ja päästä takaisin lantion ikään kuin aiot istua tuolissa. Nojata eteenpäin hieman kyykistyä, varmista, että polvet eivät ulotu eteenpäin kuin teidän varpaat. Exhale ja seistä selkä suorana.