Circuit koulutus on mikä tahansa useita harjoituksia, jossa harjoittelija siirtyy yhdestä seuraavaan minimaalisella levätä, toistuvan sekvenssin toistojen määrä, tai "piirejä". Etu kuntopiiri on, että täytät koko harjoituksen nopeasti. Kuntopiiri hyödyttää verenkiertoelimistön takia minimaalinen loput kohti.
Christian Thibaudeau, ranskalais-kanadalainen vahvuus valmentaja ja kehonrakennus valmentaja, suosittelee järjestelmä, joka pyörii neljä harjoitukset: penkkipunnerrus, edessä kyykky, Military Press, ja laaja-ote kuollut hissi. Jokainen harjoitus on valmis neljästä kuuteen toistoja, jonka jälkeen harjoittelija valitsee vatsan käyttää loppuun hänen "levätä." Päätteeksi piiri, kymmenen kiloa lisätään bar jokaiseen hissiin ja piiri toistetaan, kunnes harjoittelija voi enää täydellinen neljä reps mitään harjoituksia.
Näyte harjoitus kuuluisi:
Penkkipunnerrus: 200 kg. varten 4-6 repetitionsSet 20 crunchesFront kyykky: 250 kg. varten 4-6 repetitionsSet 20 polven raisesMilitary paina: 135 kg. varten 4-6 repetitionsSet 20 jalan raisesWide-grip kuollut hissi: 250 kg. varten 4-6 repetitionsSet 20 käänteinen rutistus
Toista, lisäämällä 10 kg. jokainen hissi.
pääjoukko piirit
Joel Marion, tunnettu vahvuus valmentaja sanoo, ettei hän käytä koko piirejä voimaharjoittelun, väittäen, että se vähentää harjoittelijan kykyä asianmukaisesti edistää lihassyiden läpi riittävän lastaus. Sen sijaan hän suosittelee vastakkaisista pareista lisätä työmäärää ja minimoida käytetty aika kuntosalilla. Antagonisti pariliitos yhdistämällä kaksi harjoituksia, jotka toimivat vastakkaisia lihasryhmiä, kuten penkkipunnerrus ja barbell rivejä tai Bicep kiharat ja ojentajatanko laajennuksia.
Näyte Marion piiri näyttää tältä
Suorita 6 8 toistoa penkkipunnerrus, sitten immediatelyPerform 6-8 toistoa barbell rivit
Rest 2 minuuttia
Suorita 6-8 toistoa sotilaallinen pressImmediately suorittaa 6-8 toistoa vetää leukaa
Rest 2 minuuttia
Päätteeksi laajennettu piiri, alkaa uudelleen ylhäältä ja toista, kunnes väsynyt.
paino piirejä
paino harjoituksia voidaan suorittaa piiritekniikalla. Etuja tämä menetelmä on, että se voi suorittaa missä tahansa, koska mitään laitteita tarvitaan, ja se tarjoaa hyvä startti harjoitus niille tottumaton tai mahdollisesti pelotella punttisali. Kehon paino piirejä tehdään back-to-back muoti paljon kuin Thibaudeau rutiinia. ifficulty voidaan lisätä suorittamalla kolmesta viiteen ylimääräistä toistoa jokaisen harjoituksen jokaisena seuraavana piiri, tehdä harjoitus kun olet saavuttanut Kestävyysrajan. Näytteen paino piiri voisi näyttää tältä:
20 push-ups20 keuhko (10 per jalka) 20 crunches20 leuanvedoille
Rest 2 minuuttia, sitten toista, lisäämällä ylimääräisiä toistoja kuhunkin liikunta, tehdä harjoitus kun väsymys on mahdotonta kilpailla määrätty toistojen määrä.