Ensinnäkin, päättää, kuinka paljon aikaa sinulla on kuntosali. Ammatillinen kehonrakentajat ja muut urheilijat nostella painoja kuusi tai seitsemän päivää viikossa, mutta ehkä ei ole niin paljon aikaa omistautua kunto. Workout maksaa pois suhteessa työtä teet, joten yritä varattu kolme tai neljä päivää viikossa gym.If aiot kouluttaa kolme päivää viikossa, jäsentää workout näin, vuorotellen ylä-ja alavartalon päivää : Päivä 1: Upper BodyDay 2: OffDay 3: Ala BodyDay 4: OffDay 5: Ylä BodyDays 6 ja 7: OffNext viikossa, voit alkaa alavartalo harjoitus, ja niin on.If aiot venymään ja juna neljänä päivänä viikossa, rakenne workout näin: Päivä 1: Upper BodyDay 2: Lower BodyDay 3: OffDay 4: Upper BodyDay 5: Ala BodyDays 6 ja 7: Off
Päättäminen Harjoitukset
Tee neljä harjoituksia päivässä. Tee kaksi ensimmäistä yhdistettä, MULTIJOINT hissit, joiden avulla voit käyttää raskaan kuormituksen, kuten penkkipunnerrus tai kuollut hissi. Kahden muun harjoitukset, älä eristäminen harjoitukset, joiden avulla voit keskittyä teidän ponnisteluja yksittäisten lihasryhmien, kuten hauiskäännöt tai ojentajatanko extensions.Here ovat otantakyselyyn valinnat ylemmän ja alemman kehon päivää: Ylävartalo 1: Overhead barbell paina , pull-ups, barbell kohauttaa olkapäitään, dumbell curlLower Body 1: Squat, hyvää huomenta, lamaannuttaa kiharat, vasikan raisesUpper Body 2: Tanko rivi, penkkipunnerrus, ojentajatanko laajennus, keskittyminen curlLower Body 2: maastaveto, glute-ham raise, jalka laajennuksia, istuu vasikka nostaa
Päättäminen Toistot
Lopuksi valita joukon ja toistoa järjestelmän harjoitukset. Yleisenä sääntönä on enintään 20 yhteensä sarjaa per harjoitus. Lisäksi kannattaa pitää yhteensä toistoja per harjoitus 20 ja 30. Mahdollisia toistoa järjestelmiin kuuluvat (merkitään sarjaa * reps): 8 * 3, 5 * 5, 4 * 6, 3 * 8, ja 3 * 10. Yleensä sinun pitäisi tehdä vähemmän toistoja oman yhdiste harjoitukset ja enemmän toistoja oman eristäminen exercises.A näyte rep järjestelmän harjoitus näyttää tältä: Ylävartalo 1: Overhead barbell paina (5 * 5), pull-ups (4 * 6 ), barbell kohauttaa olkapäitään (3 * 8), dumbell curl (3 * 10) alavartalon 1: Squat (5 * 5), hyvää huomenta (4 * 6), lamaannuttaa kiharat (3 * 8), vasikka herättää (3 * 10 ) Ylävartalo 2: Tanko rivi (5 * 5), penkkipunnerrus (4 * 6), ojentajatanko laajennus (3 * 8), pitoisuus kiemura (3 * 10) alavartalon 2: maastaveto (5 * 5), glute-kinkkua nosta (4 * 6), jalka laajennuksia (3 * 8), istuu vasikka nostaa (3 * 10) kuvaukset kaikista tuntemattomia harjoituksia, klikkaa "Liikunta List"-linkkiä Resurssit. Jokaisen tehtävän, valitse kohtalaisen vaikea painoa, että voit silti nostaa varten määrätty määrä toistoja. Yrittää lisätä painoa jokaisen harjoituksen, joka viikko, vaikka se on vain 5 kg. enemmän. Tämän jälkeen workout suunnitelma kirje lisätä nopeasti lihakset ja voimaa kehykseen.