1
Selvitä ojentaja, rinta-ja selkälihaksia tekemällä standardin punnerruksella. Laittaa kädet maahan hartioiden leveydelle sormin osoittaa eteenpäin. Aloita punnerruksella rutiinia tekemällä kolme sarjaa kolme. Jos olet lähtemässä pois, jonka kolmatta lihakset ovat tulleet saavuttamassa kohta epäonnistumista. Kuten saat vahvempi voit lisätä reps teidän punnerruksella rutiinia.
2
Treenaa hauis, selkä ja rinta kääntämällä kämmenet niin ne ovat vastakkain, kun teette punnerrusta. Doing push up tällä tavalla eristää hauis. Tee sama määrä toistoja ja asettaa kuten teitte vaiheessa 1, lisäämällä reps niin saat voimaa.
3
Laita molemmat kädet maahan ja tee reps menemällä täysin alas ja täytäntöönpanosta punnerruksella vain oikealla kädellä - pidä vasemmalla kädellä paikoillaan, mutta älä käytä sitä kuin mitään muuta, mutta vakaaja. Kun olet tehnyt ripsi tällä menetelmällä kytke ja tee se vasempaan käsivarteen.
4
Suorita plyometric punnerrusta, kuten taputtamalla käsiä yhteen kun tulet takaisin ylös. Tämä auttaa vaihdella rutiini ja rakentaa lisää rinnassa voimaa.
5
Vaihtele rutiini tekemällä isometrinen punnerrusta, jossa pidät asennossa noin 20 sekuntia. Voit pitää, kun olet kokonaan alas, puoliväliin tai lähes takaisin ylös.
6
Do hidasta punnerrusta, jossa voit laskea neljään matkalla alas, ja neljä matkalla takaisin ylös .