Butt harjoituksia voit tehdä kotona

Väsynyt käsitellä kustannuksia kuntosalin jäseneksi ja vaivaa odottaa laitteiden vapauttaa? Nämä kolme kotona harjoituksia valittiin paitsi niiden tehoon, mutta niiden ei-riippuvuus liikunta tarvikkeita. Kuten harjoitusohjelman, avain saada tuloksia on työskennellä säännöllisesti ja pitkän aikaa. Pyri kolmesta viiteen kertaan viikossa. Yhdessä säännöllisesti sydän käyttää (lenkkeily, pyöräily, uinti), ja terve, osa-ruokavaliota, nämä harjoitukset voivat olla yhtä tehokas kutistuu ja kiinteyttävä teidän gluteeni kuin käyttämällä fancy Nautilus kone. Polvillaan Straight Leg Raise

Laita itsesi kontallaan, kädet tasainen ja selkä suorana. Laajenna yksi jalka suoraan ulos ja yhdensuuntainen lattian (peili puoli sinusta on kätevä pitää lomakkeen kurissa). Nosta jalka niin pitkälle kuin voit kanssa hidas, hallittu liike, pitää se suoraan. Palauta jalka rinnakkais-kerroksen asema, ja toista sarja 10-15 toistoa. Jälkeen yhdet, taivuta jalka takaisin polvillaan, ja sama toistetaan liikkeitä teidän muiden jalka.

Vaihda vastakkaisen jalan jälkeen jokaisen sarjan, jossa tavoitteena kolme sarjaa 10-15 toistoa kumpikin jalka.
Lying Bridge Nosta

Makaa selälläsi, taivuta polvia ja laajentaa yksi jalka suorana, varpaat kattoon. Pidä kädet lattialla, hitaasti nosta lantiota ja takana ylöspäin, kunnes alaselässä on irti lattiasta ja tunnet jännitystä pakaroiden lihaksia. Keeping jännitystä, hitaasti laskea takaisin lattialle lepoasennossa, ja toista. Jälkeen yhdet 10-15 toistoa, siirtyä toiselle puolelle (nostamalla toinen jalka), on kolmen sarjaa 10-15 toistoa kummallakin puolella.
Polvillaan Side Lift

Kuten Polvillaan Straight Leg Raise, laita itsesi kontallaan, kädet litteänä maahan. Pidä selkä suorana ja vatsa tiukka. Yhdessä hidasta ja hallittua liikettä, nosta taivutettu jalka ulospäin ja sivuttain, kunnes se on hip tasolla. Palauta jalka alkuasentoon, ja toista sarja 10-15 toistoa. Alternate sarjaa jalkojen välissä, on kolmen sarjaa yhteensä.