Onko pieni määrä toistoja, tai reps, suuria määriä painoja ja useita sarjaa rakentaa lihakset ja voimaa oman pakara. Hyvä valikoima on 6-10 toistoa per sarja ja kolme neljä sarjaa. Valitse paino, joka aiheuttaa lihasten väsymistä riitä, että viimeisen toiston on tuskin toteutettavissa kanssa oikeassa muodossa, mutta ei aiheuta sinulle rikkoa muodossa. Esimerkiksi kun teet käsipaino maastaveto, jos olet tekemässä kuusi toistoja ja kun olet valmis kuudes rep sinusta tuntuu voit tehdä muutaman enemmän, lisätä painoa oman käsipainot viisi kiloa seuraavan sarjan. Välein 5-10 kiloa ovat parhaita glute harjoituksia. Sama pätee vähentää painoa. Jos teidän kuudes maastaveto ei voi nostaa takaisin ylös ilman keinuvat painoja, vahingoittaa selkää tai taivuttamalla polvet, sinun pitäisi vähentää painon käsipainot viisi kiloa.
Resistance-harjoituksia
On monia harjoituksia, että voit tehdä vain kehon painon, joka toimii oman pakara. Lisätä voimaa, mutta sinun täytyy lisätä painoa kuin kehon sopeutuu. Kyykky, keuhko, jalka painaa, deadlifts ja glute potkuja kohdistuvan parhaiten pakara ja tehdä niistä vahvempia. Deadlifts tehdään pysyvä jalat hip-leveys toisistaan ja pitämällä käsipaino jokaisen käden tai barbell edessä rungon. Pidä jalat suorana ja taivuta eteenpäin vyötärö, jolloin takaisin kaari hieman. Laske painot polvia tai lattialle, jos se ei rasita selkää. Purista your abs ja gluteeni kun läpi selän jalat ja nosta takaisin jopa seisten.
Core Harjoitukset
pakara ovat osa ydin lihaksiston ja voi näin ollen vahvistettava kautta ydin harjoituksia. Ball lamaannuttaa kiharat, yhden etapin romanian deadlifts, kääntää takaisin laajennuksia ja pallo sillat ovat joitakin parhaista ydin harjoituksia kiinteyttää pakarat. Aloita 10 toistoa kutakin ja työskennellä jopa kolmet. Yhden etapin romanian deadlifts tehdään samalla tavalla säännöllisesti deadlifts mutta yhdellä jalalla. Pidä yksi käsipaino oikealla kädellä ja nosta vasen jalka niin olet tasapainottaa ainoastaan oikea jalka. Tämä harjoitus voidaan myös tehdä käsipaino vastakkaiseen kädessä, mutta samalla puolella kuin seisova jalka on helpompaa. Taivuta eteenpäin vyötärö ja laita käsipaino edessä oikea jalka. Seiso takaisin ylös, mutta jätä käsipaino lattialle. Taivuta takaisin yli ja poimi käsipaino. Se on yksi edustaja. Tehdä viisi toisella puolella ja sitten viisi toisaalta. Työskennellä jopa kolme sarjaa kahdeksan edustajaa.