Aloita kevyt käsipainot ja lisätä painoa hieman jokaisen treenin. Kyynärpäät työntää kohti kehon, nostaa käsipainot koko liikerataa. Tee tämä hitaasti äläkä käytä takaisin heittää käsipainot up.Do kolme edustajaa näistä ja siirtyä polkupyörän rutistus lattialle: makaa selällään kädet ristissä pään takana, varajäsen tuo toinen polvi vastakkaiseen kyynärpää lähellä vatsa ja kytkin. Tee kolme sarjaa 20.
Ojentaja ja lankkuja
taivuta lonkat, jossa selkä suorana ja maanpinnan. Ota käsipaino jokaisen käden ja laajentaa käsipaino. Liikkeen suoristaa käsivarren kyynärpää taakse. Tehdä kolme sarjaa kahdeksan kanssa these.The lankku kanta on isometrinen liikunta, joka ei vaadi painoa. Liikkumattomana käyttää painovoimaa luoda vastarintaa. Makaa maahan ja nostaa kehon varpaissa ja käsivarsien, pitää koko selässä, pohja ja jalat jäykät. Kiristä abs ja pidä asennossa 30 sekunnin ajan tai kunnes et voi pitää enää. Toista kolme kertaa ja rakentaa kesto joka kerta.
Sivusuunnassa nostaa Käänteinen rutistus
sivusuunnassa nostaa työskennellä olkavarren lihakset käyttämällä painoja ja laajentamalla kädet to puolin liikkeessä samanlainen hyppy jack käsien liikkeen. Vuodesta lonkat, nostaa kädet ylös olkapäiden tasolle, pitää kyynärpää ja ranne suorassa. Älä kolme sarjaa kahdeksan 15 repetitions.With jumppapallo, tehdä kolme sarjaa 15 toistoa taaksepäin rutistus. Makaa lattialla palloa hallussa alle polvet, jossa nilkkojen painamalla sitä kohti Butt. Tuo molemmat jalat kohti rinnassa, nosti pallon pois lattialta. Pidä vatsalihakset tiukka tänä ja käyttää niitä, ei jalkojen lihaksia, nostaa polvet ylös.